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栄養価や味は?夏野菜「ズッキーニ」を使ったおすすめレシピ3選

キッチン

暑い季節になると、スーパーなどでよく見かける「ズッキーニ」。イタリアンの食材というイメージが強いかもしれませんが、味にクセもなくどんな料理に仕上げてもおいしくいただけます。
夏にうれしい栄養価もたっぷり含まれているので、炒めたり揚げたり…と積極的に料理に使うのが正解。
そんな万能食材、ズッキーニの魅力をレシピと一緒にご紹介します。

フリーマガジン制作・料理フォト撮影を行い、料理写真講座の講師も担当。ライターとしては、フリーマガジンやネット媒体において、趣味の旅行や料理に関する記事を執筆。 主婦歴20年超。料理好きを生かし、インスタグラムにて料理やスイーツの写真投稿をしフォロワーとのやりとりを楽しんでいる。 Youtubeチャンネル【箱根移住夫婦の休日バンライフ 】運営。

ズッキーニってどんな野菜?味や栄養価は?

スーパーの野菜売り場等でよく見かけるようになったズッキーニ。見た目はきゅうりに似ていて「きゅうりの一種」と思われがちですが、実はカボチャの一種。ズッキーニという名前も実は、イタリア語で「小さなかぼちゃ」の意味です。

余分な塩分を排出する働きのあるカリウムや、風邪の予防や美肌によいとされるビタミンC、皮膚や粘膜を保つ働きがあるといわれるビタミンB食物繊維β-カロチンなどを含んでおり、栄養価は比較的高いといえます。

現在では1年を通して入手することができますが、旬は6月〜9月頃

味は「きゅうりとナスを足して2で割った味」とよく表現されますが、苦みや癖もないため、どんな料理にも使いやすい食材です。みずみずしい新鮮なものであれば、生で食べてもおいしくいただけます。

代表的な料理といえば「ラタトゥイユ」。
以前のトマトを使ったレシピ集「今が旬!女性にうれしい「夏トマト」を使ったアイデアレシピ5選」の中でもご紹介しましたね。

また、ズッキーニは脂溶性の栄養成分βカロテンを含んでいるため油との相性がよく、加熱することで甘みがでます。オリーブオイルなどおいしいオイルや、お肉などと一緒に料理するのがおすすめです。

それでは、ズッキーニを使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。

サバ とズッキーニ、トマトのジェノベーゼパスタ

ズッキーニはパスタとの相性抜群!
こちらのパスタは、みずみずしい野菜とサバを香り高いジェノベーゼソースで和えて、素材の旨味をさらに引き出したひと品
休日のランチやディナーにぴったり。お酒にもぴったりな味わいなので、ぜひワインと一緒にどうぞ♪

<材料 >

  • サバ水煮缶……1缶
  • ズッキーニ……1本
  • トマト……1コ
  • パスタ……160g
  • おろしにんにく……小さじ1/2
  • オリーブオイル……大さじ1
  • 塩・コショウ……少々
  • しょうゆ……小さじ1/2
  • ジェノベーゼソース(市販品)…… 大さじ2
  • 粉チーズ……お好みの量

<作り方>

1.ズッキーニ、トマトは角切りにする。大きめの鍋でパスタを茹で始める。

2.フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、おろしにんにくを加える。

3.ズッキーニを入れて炒め、ズッキーニに火が通ったら鯖水煮缶を汁ごと加える。

4.ジェノベーゼソースを加えて鯖を軽く崩しながら全体を混ぜ合わせたら、トマトとゆでたパスタを加え、しょうゆ、塩・コショウを加えて全体を軽く混ぜ合わせて火を止める。

5.お皿に盛り付け、粉チーズをかけたら完成。

ズッキーニの天ぷら

ズッキーニは天ぷらにもぴったり。カラッと揚げれば、油を吸って甘くなり、とろりとおいしくいただけます。
ズッキーニの天ぷら」は、ジューシーなズッキーニのうまみと甘みをしっかりと味わえるひと品。シンプルに塩だけでいただくと、ズッキーニの旨味をしっかり感じられますよ!

<材料>

  • ズッキーニ……2〜3本
  • 小麦粉……大さじ 2.5程度
  • サラダ油……適量

    ▼衣
  • 小麦粉……1カップ
  • 片栗粉……大さじ1
  • たまご……1コ
  • 冷水……150cc

<作り方>

1.ズッキーニは1.5センチ幅程度の厚めの輪切りにし、小麦粉をまぶしておく。

2.衣の材料をボウルにいれ、菜箸で手早く混ぜておく。

3.揚げ鍋や深めのフライパンなどにサラダ油を入れ、170〜180度程度に加熱する。

4.ズッキーニを衣のボウルに加えて軽く混ぜてから、1つずつ油に加えて揚げていく。両面を揚げてキッチンペーパーを敷いたお皿に取る。

5.油が切れたらお皿に盛り付け、塩(分量外)を添えて完成。

豚肉とズッキーニのイタリアン炒め

お肉とズッキーニを炒めるだけで、とってもおいしいおかずが完成します。

こちらの「豚肉とズッキーニのイタリアン炒め」は、ニンニクの香りがたまらない、ごはんやパンにぴったりのひと品。
もちろんお酒との相性も抜群。粉チーズをたっぷりかけてどうぞ♪

<材料>

  • ズッキーニ……1本
  • 豚肉切り落とし……150g
  • オリーブオイル……大さじ1
  • マヨネーズ……小さじ1
  • 塩・コショウ……少々
  • にんにく……ひとかけ
  • 鷹の爪輪切り……少々
  • 粉チーズ……適量

<作り方>

1.ズッキーニは輪切りにする。にんにくはスライスし、豚肉は大きければひと口大に切る。

2.フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を加えて中火で熱し、ズッキーニを加えて炒める。

3.ズッキーニに火が通ったら一度取り出し、同じフライパンに豚肉を加えて火が通るまで炒める。

4.豚肉に火が通ったらズッキーニをフライパンに戻し、マヨネーズを加えて全体を混ぜ合わせ、塩・コショウで調味する。

5.お皿に盛り付け、粉チーズをかけたら完成。

ズッキーニでおいしい料理を作ろう♪

いかがでしたでしょうか。

ズッキーニは水分をたくさん含んでいる野菜なので、みずみずしいうちに食べきるのが正解です。

ただ、食べきれない場合は、冷凍保存もOK。その場合、生のままで冷凍すると解凍時に筋っぽくなってしまうので、軽く炒めて保存するのがベストです。

緑と黄色のズッキーニをくみあわせれば、色どりも華やかになりますので、夏野菜ズッキーニをこの季節はぜひ楽しんでくださいね。