意外と知らない?じゃがいもの栄養・効果とおすすめレシピ&保存方法

じゃがいも、と聞くとどんなイメージがありますか?
イモ類は糖質・炭水化物に分類される食べ物。なんとなく「ダイエットの敵」なんて思っている人もいるのではないでしょうか。
でも実はそれって誤解なんです!

今回は、”健康面での嬉しい効果”もいっぱいある、じゃがいもの魅力をお伝えできればと思います。
じゃがいもに含まれている栄養を効果的に摂るための調理方法やレシピ、長持ちさせる保存方法のコツなど、じゃがいもと上手につきあうためのアドバイスが満載です!

じゃがいも(馬鈴薯)の栄養成分について

まず最初に、じゃがいもの栄養成分について解説していきます!
じゃがいもの栄養素の一番の特徴としては、「エネルギーを多く含んでいる」食品ということです。
炭水化物を多く含んでいるので、穀物なの?野菜なの?と悩まれる方が多いのですが、食品成分表によると「いも及び粉類」に分類されています。
私たち日本人は米が主食ですが、海外ではイモ類を主食としている国も数多く存在し人々の生活を支えています。

栄養成分(可食部100gあたり)
状態/栄養成分 エネルギー 水分 タンパク質 脂質 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 炭水化物 食物繊維 灰分 コレステロール
76kcal 79.8g 1.6g 0.1g 0.01g 0.02g 17.6g 1.3g 0.9g 0mg
蒸し 84kcal 78.1g 1.5g 0.1g -0.01g -0.02g 19.7g 1.8g 0.6g 0mg
水煮 73kcal 81g 1.5g 0.1g -0.01g -0.02g 16.8g 1.6g 0.6g 0mg
フライドポテト 237kcal 52.9g 2.9g 10.6g -0.83g -2.74g 32.4g 3.1g 1.2g (Tr)
乾燥マッシュポテト 357kcal 7.5g 6.6g 0.6g 0.3g 0.07g 82.8g 6.6g 2.5g 0mg

※微量に含まれていると推定されるものについては(Tr)と記載。
出典:この表は「七訂日本食品標準成分表」(文部科学省)のデータをもとに作成しました。

じゃがいもの含有するビタミンと無機質について

じゃがいもは塊茎として、炭水化物の多い食材として知られていますが、実はビタミンCの含有も多いのが特徴です。
じゃがいもは、100gあたり35㎎もビタミンCを含有し、なんと「りんごの5倍」もあるのです。
これから風邪をひいたら、実はりんごよりも、じゃがいもを食べたほうがいいのかもしれませんね。
ただし、ビタミンCは熱に弱いので調理する際は、加熱のし過ぎにはご注意ください!

じゃがいもに含まれるビタミンCの効果について

ビタミンCは抗酸化作用が強く美肌効果も期待できる食材として、日々積極的に取り入れたい食材ですね。
でも、実はビタミンCの効果はそれだけじゃないんです!
実は、副腎皮質ホルモンの合成を促進し、ストレスに強くなる手助けをしてくれる心強い存在なんです。
また、ビタミンCはタンパク質と結びついて、コラーゲンになる性質を持っているので積極的にお肉やお魚と一緒に食べていきたいですね♪

ビタミン含有量(可食部100gあたり)
状態/ビタミン類 カロテン E K B1 B2 ナイアシン B6 葉酸 パントテン酸 ビオチン C
(Tr) (Tr) (Tr) 0.09mg 0.03mg 1.3mg 0.18mg 21μg 0.47mg 0.4μg 35mg
蒸し (Tr) 0.1mg 0μg 0.05mg 0.02mg 0.8mg 0.18mg 22μg 0.52mg 15mg
水煮 (Tr) 0.1mg 0μg 0.06mg 0.03mg 0.8mg 0.18mg 18μg 0.37mg 0.3μg 21mg
フライドポテト (Tr) 7.6mg 18μg 0.12mg 0.06mg 1.5mg 0.35mg 35μg 0.71mg 40mg
乾燥マッシュポテト 0μg 0.2mg 0μg 0.25mg 0.05mg 2mg 1.01mg 100μg 0.47mg 5mg

出典:この表は「七訂日本食品標準成分表」(文部科学省)のデータをもとに作成しました。

無機質(可食部100gあたり)
状態/無機質 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
1mg 410mg 3mg 20mg 40mg 0.4mg
蒸し 1mg 330mg 2mg 20mg 23mg 0.3mg
水煮 1mg 340mg 2mg 18mg 25mg 0.4mg
フライドポテト 2mg 660mg 4mg 35mg 48mg 0.8mg
乾燥マッシュポテト 75mg 1200mg 24mg 71mg 150mg 3.1mg

出典:この表は「七訂日本食品標準成分表」(文部科学省)のデータをもとに作成しました。
ビタミンC・カリウムが豊富なじゃがいも


じゃがいもは他にも、カリウムが豊富です。カリウムはむくみ解消にも効果がある栄養素。食物繊維も含まれていて、実は美容やダイエットにもおすすめの成分なのです。

アンチエイジングやストレス対策にも

じゃがいもに含まれるビタミンCは、抗酸化作用が高いことでも知られていますね。アンチエイジング効果が期待でき、美肌対策としても取り入れたい食材です。
実は、副腎皮質ホルモンの合成を促進し、ストレスに打ち勝ちたい人の心強い味方となってくれる存在でもあります。

栄養豊富なじゃがいも、健康効果を高める食べ方とは?

もし、じゃがいもの栄養を余すことなくいただくのであれば、皮ごとがおすすめです。ただし、新鮮な物を選ぶようにしてください。なお、じゃがいもの調理をするときには、焦がさない、揚げないなど、高温調理をしないことが重要。電子レンジ調理も極力控えるようにしてください。

健康効果を高めるじゃがいもの食べ方とは?

これは、発がん性があるといわれるアクリルアミドの発生を抑えるためです。皮付きのフライドポテトなどはおいしいのですが、健康面で考えると、なるべく控えたほうがいいでしょう。

じゃがいものおすすめ調理方法と活用レシピ

おいしく健康的にじゃがいもを摂取するなら、茹でる、蒸す、煮るを上手に活用して調理します。
じゃがいもを使った料理というと、カレーやシチュー、肉じゃがなどのメニューを思い浮かべますよね。むしろ、「それ以外のメニューは思い浮かばない!」という人もいるかもしれません。

じゃがいものおすすめ調理方法と活用レシピ


じゃがいもは洋食も和食も問わないし、年中出回っているオールラウンダーな食材です。その利点を生かして、毎日の献立に生かしてくださいね。

今回はじゃがいもの栄養を最大限に引き出す、おすすめのレシピもあわせて紹介します。

「ハーブの粉ふきいも」のレシピ

ハーブの粉ふきいもの材料(2〜3人分)

  • じゃがいも……2個
  • 塩……適量
  • お好みのハーブやスパイス……適量

じゃがいものおすすめ調理方法と活用レシピ

<作り方>

  1. お鍋にじゃがいもを入れ、かぶるくらいの水を入れて茹でます。
  2. 竹串がすっと通るようになったら火を止め、お鍋の水だけ全て捨てましょう。
  3. 鍋に塩、ハーブを入れます。(今回はローズマリーを使いました)
  4. 鍋を弱火にかけ、焦げないように様子をみながら、菜箸や木べらなどで混ぜてください。
  5. 全体に粉が吹いたようになればできあがりです。スパイスなどを振って盛り付けてください。

シンプルに茹でるだけのメニューです。あと一品欲しいとき、ビタミンC豊富なおかずが出来たらうれしいですよね。

じゃがいものおすすめ調理方法と活用レシピ

最適な品種はホクホク感がおいしい「男爵いも」「北海こがね」です。甘みの強い「レッドムーン」「インカのめざめ」などもおすすめ。洋風な粉ふきいもなので、できあがりにオリーブオイルを垂らしても美味しいですよ。

「ピリ辛じゃがいもスープ」のレシピ

ピリ辛じゃがいもスープの材料(2〜3人分)

  • じゃがいも……2個
  • 鶏胸肉……1枚
  • 茹でたブロッコリー……1/2房
  • お酢……大さじ2
  • 塩……大さじ1
  • しょう油……大さじ1
  • 生姜……ひとかけ
  • にんにく……ひとかけ
  • コチュジャン……小さじ1〜2
  • 水……800cc

じゃがいものおすすめ調理方法と活用レシピ

<作り方>

    1. 鍋に鶏肉を入れ、お水、塩、生姜とにんにくを入れて茹でます。火力の弱いコンロにかけ、終始弱火で火にかけましょう。蓋は閉めてください。ジャガイモは一口大にカットしておきます。
    2. 鍋が沸いたら火を止めます。粗熱がとれたら、胸肉を取り出して、一口大に切っておきましょう。
    3. 2の茹で汁にじゃがいもを入れて茹でます。アクをしっかり取りましょう。
    4. 火が通ったら、しょう油、お酢を入れます。コチュジャンは味を見ながら入れ、好みの辛さに調節してください。
    5. ブロッコリーと鶏肉を合わせ、ひと煮立ちしたら器に盛り付けます。さらに辛味が欲しい人は、コチュジャンを溶かしながら食べてください。

スープにすることで、水に溶けだしたじゃがいものビタミンCもまるごと口にできます。鶏肉・お酢と一緒に食べれば疲労回復に、ブロッコリーはストレス解消効果も高めるのでおすすめです。最適な品種は、煮崩れの少ない「メークイン」「インカのめざめ」「マチルダ」あたり。

茹でた鶏肉

ちなみに茹でた鶏肉・茹で汁は、取っておけば別のお料理にも使えます。

じゃがいもの正しい保存方法

じゃがいもは常温保存が基本です。ホクホク感が失われるため、冷蔵庫(5℃前後)での保管は避けましょう。冷蔵庫での保管は、アクリルアミドの増化にもつながりますので、特に避けたほうが安心です。

じゃがいもを保管するときには、ついている土を払い、新聞紙にくるんで冷暗所へしまいます。暗いところで保管しておけば、芽が出るのも防ぐことができ、長持ちさせることもできますよ。

じゃがいもの正しい保存方法

とはいえ、夏などの暑い時期は常温保存は向きません。そんなときは野菜室に保存してください。大きなタッパーなど、保存容器に新聞紙を敷き詰め、そこにジャガイモを入れます。密閉状態にせず、空気穴をあけたラップ等をかけて保管してください。

中毒にも注意!じゃがいもの芽は必ず排除して

じゃがいもに芽が出てしまったら、その部分は取り除いて食べます。ただし、全体に芽がいっぱい出てきてしまったら、そのじゃがいもを食べるのはやめたほうが無難でしょう。他にも、極端に小さなじゃがいも、緑がかったじゃがいもなども、食べるのは避けたほうが安心です。

じゃがいも

これは、じゃがいもの毒素であるソラニンやチャコニンを避けるため。誤って口にすれば、吐き気やめまい、下痢や頭痛などの症状に襲われることがあります。
これらの毒素は加熱してもなくならないため、小さなお子さんがいる家庭では特に注意してくださいね!

長期保存ができる野菜とはいえ、スーパーで買ってきたら早めに食べるようにしましょう。

 

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参考サイト:https://fooddb.mext.go.jp/index.pl