知っておきたい！トレーニング中の水分補給について

最近、サーキットトレーニングという筋肉と有酸素運動を同時に行えるジムに通い始めました。その際、先生から水を持ってくるように必ず言われます。

国立競技場などの運用を行い、日本のアスリートを応援する団体「日本スポーツ振興センター」による水分補給のコツをまとめます。

• 運動前にも200ml～600mlの水分を摂る
• 水分補給の目安の量は、減った体重分くらい
  ※例えば運動前より体重が0.5kg減っていた場合は500ml（コップ約2杯分）の水分補給を心がける
• 運動中は、1時間あたり3～4回、1回あたり200～300mlを目安に、少しずつ常に行うのが理想

ただ、水を飲み過ぎるのもNG。塩分が含まれてない水分を摂りすぎると、体液が薄まるので脱水状態のように疲労感・倦怠感がでてしまう恐れが。そのためには運動前の体重と運動後の体重を測って、どれぐらい水分が失われたかをまず知ることが大事。その上で、失われた水分量の1.5倍の量を摂るとよいでしょう。

このように、スポーツ中は水筒で水を持ち歩くのは必須といえます。

ジム用の水筒はどうやって選ぶのがいい？

実際にジムに通っているスタッフが、ジム用水筒を選ぶときにチェックしたいポイントをチェックしたい順番にご紹介します。

トレーニングに合わせた「容量」を選ぼう

水筒選びの第一歩は、容量から。下記2つのポイントを抑えて容量を考えます。

• 運動中に失われた水分の1.5倍が目安に
• 自分の行うトレーニングには、どれぐらいの水分補給が必要か

ホットヨガ・岩盤浴付きのトレーニングでは、汗を大量にかきます。自分のトレーニングではどの程度の水分が必要かわからなければ、インストラクターに相談してみてください。

一般的には500ml程度の水筒を選ぶとよいですが、このとき「よく汗をかくから……」と思って、よく考えず大きすぎるものを選ばないことも大切。当たり前ですが、容量が大きいものほど、水筒は重くなります。特に保冷力に優れた真空二重構造の水筒は、ドリンクを入れるとかなりの重さに。トレーニング中は用具を持ちながら移動するということもあるので、大きくて重すぎる水筒は使いにくいということもあるので、注意してください。

重くない水筒を選ぼう

ジムに通い始めて重要だと思ったのは「重さ」です。もし会社帰りにジムに通っているなら、ジム用荷物の重さが負担になることも。また、運動中の水分補給もしにくくなります。

水筒はステンレス製かプラスチック製のものがほとんどです。

• プラスチック製……軽く持ち運びやすくておすすめですが、保冷力は期待できない
• ステンレス製……保冷力に優れていますが、重いのが難点

ジムの中で動き回るかどうかも含めて素材はよく考えて選びましょう。

ドリンクに合わせた水筒を選ぼう

夏場に冷たいドリンクを飲みたいというなら、保冷力の優れた真空二重構造のステンレス製水筒を選ぶのが正解。中にはスポーツドリンクを入れることができるタイプのものも。スポーツドリンクには塩分が含まれているので、「スポーツドリンク対応OK」という表示のないものに入れるのはNG。特殊加工のされてない水筒を使っているとサビてしまうことがあります。

水泳の後など、「あまり体を冷やしたくない」ならプラスチックボトルが軽くて断然おすすめです。プラスチックボトルの中には、メモリが付いていてどれぐらい水分補給したか分かる水筒もあります。またプロテインを混ぜてドリンクを作りたいというなら、メモリ付きを選ぶと便利ですよ。

飲み口をチェックして選ぼう

ランニングマシーンで走りながらも水分補給をしたいというなら、片手で簡単に開けられるワンタッチタイプがおすすめです。運動中の水分補給の「こまめに、少量ずつ」が基本。ついガブガブ飲んでしまうという人は、片口タイプがおすすめです。

洗いやすい水筒を選ぼう

パーツが多く、長細くて乾きにいという理由から、洗いにくいアイテムの代表選手ともいえる水筒。スポーツドリンクやプロテインを入れて飲むつもりなら、少しでも残っていると雑菌の温床になってしまうので、ちゃんと洗うことが大切。口径の大きさやボトルブラシが届く長さかといったことも忘れずに確認したいものです。

上記のポイントをチェックした上で、使いたいシーン別に最適なタイプをまとめました。

• 片手で水分補給したい……ワンタッチタイプの水筒
• あちこち持ち運びたい……ハンドル付きタイプの水筒
• 常温の水やプロテインを入れたい…プラスチックボトル
• 冷たい飲み物が飲みたい……真空二重構造のステンレス水筒
• スポーツドリンクを入れたい……フッ素加工された「対応OK」表記のある水筒

それでは実際のおすすめの水筒をご紹介していきます。

常温水を飲むなら！軽いプラスチック製水筒のおすすめ10選

身体を冷やさない常温の水を飲むなら、保冷機能がないぶんだけ軽いプラスチックボトルおすすめです。プラスチック製では、人体への影響が指摘されているBPA（ビスフェノールA）が含まないものを選ぶとベターです。

とにかくシンプルで飽きがこないボトル

「ミニマムな設計で飽きがこない」とロングセラーになっているのウォーターボトル。色は透明のクリア、ちょっとレトロな雰囲気を漂わせるアンバー、アウトドアにぴったりなブルーとグリーン、グレー色のスモークの5色がスタンバイ。

• 容量：約300ml・500ml・950ml
• 重さ：約60g・75g・120g
• パーツ数：3つ
• その他：BPAフリー、食洗機OK

滑りにくいボディとかわいい見た目が魅力

パステルカラーがかわいいウォーターボトル。BPAを含まないトライタンを使用。トライタンは軽さと抜群の強度を誇るので、スポーツ用水筒としてぴったりです。また、ラバー塗装された側面は、滑りにくく手にフィット。汗をかいた手でも握りやすい仕様になっています。

• 容量：710ml ・946ml
• 重さ：約145g・約172g
• パーツ：3つ
• その他：BPAフリー、食洗機不可

かばんに収納しやすいスリムなボトル

「MOTTERU」は、「持っている」ことで使い捨てをやめ、繰り返し使うことをコンセプトにしたドリンクウエアシリーズ。ハンドル付きで持ち運びに便利なだけでなく、キャップ側面に収納できるといった工夫も。スリムボディでカバンの中で場所をとらないのもうれしいポイントです。

• 容量：約550ml
• 重さ：約120g
• パーツ：4つ
• その他：BPAフリー、食洗機不可

ワークアウト時の使いやすさを追求したボトル

フタは半回転するだけで開くので、運動中でもスムーズに水を飲むことが可能。ストラップはシリコン製で、指一本をひっかけて持ち運んでも痛くなりにくい仕様になっています。メモリ付き本体で、水分補給量を可視化できる点も◎。パーツのすべての部分が丸みを帯びていて、洗いやすさも追及されているボトルです。

• 容量：約480ml
• 重さ：約180g
• パーツ：3つ
• その他：BPAフリー、食洗機OK

水がまろやかになるとSNSで話題のボトル

食材の鮮度を保つ独自技術「エンバランス加工」が施されていて、「水がまろやかになる！」と話題のボトル。女性の手でも持ちやすい太さと約50gという軽さで、動きながらでも飲みやすいのがポイント。

私も使っていて「飲み口キャップが付いていて、ごくごくと飲みすぎず最適な量を摂ることができるのがおすすめ理由です」。

• 容量：400ml
• 重さ：約50g
• パーツ：4つ
• その他：BPAフリー・食洗機不可

量と時間のメモリ付き

シンプルなデザインが魅力。時間と量の2つのメモリがあるので、粉末を溶かすときはもちろん、決めた時間に水分をとりたい場合にも便利。飲みたいときにすぐ飲めるワンタッチオープンのボトルです。

• 容量：710ml
• 重さ：約140g
• パーツ：6つ
• その他：BPAフリー・食洗機不可

時間を管理して、飲み忘れを防止できるボトル

時間のメモリが付いためずらしいボトル。エクササイズ中だけでなく、1日を通しての水分補給を忘れないように時間で管理できるため、熱中症予防に最適。1日に1Lを目標にしたい人向けの560mlサイズと2Lを目標にしたい人向けの560mlの2サイズをご用意しています。

• 容量：約560ml・1L
• 重さ：約86g・120g
• パーツ：2つ
• その他：BPAフリー・食洗機不可

3種類のメモリ付きでアウトドアにも使えるボトル

アウトドアブランド「キャプテンスタッグ」のボトル。「ml」のほかにも「合」「オンス」のメモリ付きなので、水だけでなくお米やコーヒー豆を持ち運ぶのにも便利。フタとボディが一体型になっているで、パーツを失くす心配なし。外でのスポーツシーンにぴったりのアイテムです。

• 容量：約500ml・550ml・650ml・1L
• 重さ：約117g・107g・120g・162g
• パーツ：2つ
• その他：食洗機不可

持ち運びやすいハンドル付きのボトル

後ほど紹介するジム用水筒で一番人気のアイテムのウォーターボトルバージョン。700mlほか、1.17リットルの大容量サイズもそろっているのがうれしいボトルです。しかも本体はBPAフリーで衝撃にも強いトライタン素材でできているのもおすすめの理由。スポーツドリンクにも対応。

• 容量：約700ml・1.17L
• 重さ：約177g・227g
• その他：スポーツドリンク対応。BPAフリー・食洗機不可

プロテインがしっかり混ざるシェイカーボトル

マラカス型のユニークなデザインは、粉状のプロテインやジュースを混ぜやすいように。ハンドル部分に入れたパウダーを、飲みたい時に冷水とミックスしてシェイクするだけで、溶け残りなくミックスできるようになっています。パーツは多めですが、プロテインを飲むという人にはぴったりのボトルです。

• 容量：約600ml
• 重さ：約145g
• パーツ：6つ
• その他：食洗機OK

保冷効果ばっちり。ジム用水筒のおすすめ14選

夏は冷たいドリンクを飲みたいという人にぴったりな保冷効果のある水筒をご紹介。真空断熱構造のステンレスボトルが中心になるため、プラスチック製のウォーターボトルに比べ重めになる傾向が。そのため重さをチェックして選ぶのが正解です。

スポーツ用ボトルで人気No.1のアイテム

先ほど紹介したクリアボトルと同じシリーズで保冷できる水筒。姉妹店リビングートのジム用水筒で一番人気のアイテムです。ハンドル付きで持ち運びもラクラクなだけでなく、飲むときに邪魔にならないよう、しっかり固定できる仕様になっています。飽きのこない、黒・白・ベージュ・ブルーの4色展開です。保冷専用で保温には使えないので、注意して。

• 容量：約700ml・1.17L
• 重さ：約395g・520g
• パーツ：6つ
• その他：保冷専用、食洗機不可

トレーニング中でも開け閉め簡単

アクティブタンブラーという名前の通り、動きながら飲むことを考えてデザインされた水筒。飲み口を手前に引き起こすだけで飲めるスパウトタイプ。水筒を傾けすぎても中の飲み物が一気に出てこないので安心して飲めます。表面は汗をかいた手でも滑りにくいパウダー加工が施されています。

• 容量：約600ml・800ml
• 重さ：約350g・418g
• パーツ：3つ
• 保冷効果：6度以下で6時間
• その他：食洗機不可

炭酸を入れられるスポーツボトル

サビにくく腐食しにくいステンレスを内瓶に使っているので、スポーツドリンクはもちろん炭酸水もOK。そのためスポーツシーンだけでなく、ビールを飲みたいレジャーシーンにもぴったり。底カバー付きで、へこみや衝撃音の防止もしてくれます。

• 容量：約700ml・1L・1.2L
• 重さ：約370g・480g・540g
• パーツ：5つ
• 保冷効果：7度以下で6時間（保冷専用）
• その他：食洗機不可

プロテイン粉末がたまりにくい構造

底に従ってスリムになっていて、車や自転車のドリンクホルダーに入れやすい形状になった水筒。内側のボトル底は丸い、半円型のカタチ。そのため、プロテインの粉末が溜まる心配がなく、シェイカーとしても使えるアイテムです。

• 容量：約470ml・700ml
• 重さ：約315g・395g
• パーツ：4つ
• 保冷効果：10度以下6時間（保冷専用）
• その他：BPAフリー・食洗機不可

軽いのが魅力のサーモスの水筒

サーモスの水筒なだけに、保温・保冷効果も折り紙付き。しかも550mlサイズの水筒でも重さ200gという軽さで、ジムの中で持ち歩くのにぴったり。持ち運びやすいキャリーループは、フタに畳める設計。使いやすさを追求したアイテムです。

• 容量：約400ml・550ml・750ml
• 重さ：約200g・ 200g・300g
• パーツ：4つ
• 保冷効果：72度以上で6時間
• 保温効果：10度以上で6時間
• その他：スポーツドリンクOK・食洗機不可

パッキンなしで洗いやすい水筒

水筒でよく失くすパーツ「パッキン」。それがフタと一体型になって「洗いやすい」とSNSで評判のパッキンなし水筒のひとつ。特にワンタッチ式水筒は、パーツが多くなるのが傾向がありますが、この水筒はたった3つ。しかもすべてのパーツが、食洗機で洗えるというアイテムです。

• 容量：約350ml、500ml、700ml
• 重さ：約220g、270g、350g
• パーツ：3つ
• 保冷効果：10度以下6時間
• 保温効果：62度以上6時間
• その他：食洗機可能

食洗機OK！ミリタリーチックなサーモスの水筒

全パーツが食洗機に対応しているサーモスのの水筒。。サビにもつよくスポーツドリンクをいれてもOK。ただし保冷専用なので、温かい飲み物はNGなので気を付けて。ブラック、アッシュブルー、カーキ、サンドというミリタリーなカラーがそろっています。

• 容量：約750ml・1L
• 重さ：約300g・400g
• パーツ：4つ
• 保冷効果：9度以下で6時間（保冷専用）
• その他：食洗機OK、スポーツドリンクOK

水筒を傷から守るポーチ付き

水筒を衝撃から守ってくれるポーチには、ストラップが付いているので持ち運びラクラク。しかも手洗いで丸洗いもできるので、ポーチも清潔に保つことが可能。子供から大人まで使える500mlというサイズ感も◎。ブラックとパープルがスタンバイ。

• 容量：約500ml
• 重さ：約280g
• パーツ：5つ（ポーチ含んで6つ）
• 保冷効果：9度以下で6時間
• 保温効果：87度以上で1時間、66度以上で6時間
• その他：食洗機不可

サイズ・カラバリが豊富

アクティブラインという名前のとおり、スポーツ中の水分補給を想定して作られたアイテム。そのため開けやすいフタ、片手で水分補給しやすい本体になっているのも特徴。カラーとサイズのバリエーションが豊富で、自分のスポーツシーンにあったアイテムが見つかるはず。

• 容量：約520ml・700ml・940ml・1.17L
• 重さ：約365g・410g・480g・530g
• パーツ：5つ
• 保冷効果：10度以下で6時間（保冷専用）
• その他：食洗機不可

大容量「1L」でたっぷり飲めるジム用水筒

夏場の運動や時間をかけてトレーニングしたあとには、大容量の水筒でしっかり水分補給することが大切。1L入る水筒の中から、長時間冷たさをキープできるものをセレクトしました。

スポドリOKの大容量ボトル

スポーツドリンクにも対応したスポーツマグ。ストラップはラバー製で、飲み物をたっぷり入れても、手が痛くならない工夫が。360度どこからでも飲める工夫がされた飲み口も特徴的。大容量で懸念される点を払拭したアイテムです。

• 容量：約1L
• 重さ：約510g
• パーツ：7つ（ストラップ含む）
• 保冷効果：8度以下6時間
• 保温効果：78度以上で6時間、90度以上で1時間
• その他：食洗機不可

ストローと直飲みの2WAY仕様のボトル

飲み口を立てるとストローのようになるので、飲むときに顔の上までボトルを傾ける必要がありません。そのため、重くなりがちな大容量ボトルでも飲むときにラクラク。さらにフタを外して一気飲みも可能な2WAY仕様です。真空二重構造に加え、熱や冷気を逃がしにくいカタチで、業界トップクラスの保冷・保温力を実現した機能性もそろったボトルです。

• 容量：約1.1L
• 重さ：約490g
• パーツ：4つ
• 保冷効果：6.5度以下で6時間
• 保温効果：76.7度以上で6時間
• その他：食洗機不可

子供のスポーツ観戦にも

約2リットルという大容量ボトルで、野球やサッカーといったチームスポーツにも大活躍する水筒です。ダイレクトにも飲める飲み口、ワンタッチオープンと使いやすさも◎。大きなハンドルが付いていて、大容量ながら持ち運びやすさも◎。日本製。

• 容量：約2L
• 重さ：約525g
• パーツ：5つ
• 保冷効果：15度以下6時間（保冷専用）
• その他：食洗機不可

自分の体力づくりにあわせたジム用水筒を

今回ご紹介しませんでしたが、市販のペットボトルドリンクを冷たいまま保てる「ペットボトルクーラー」を使うのもひとつの手。もし興味があるなら下記の記事でご紹介していますので参考にしてみてください。

＞＞最強のペットボトルクーラーは？おすすめ10選

トレーニングは続けることが大切。せっかく始めたのにいつの間にか行かなくなったということがないよう、自分のモチベーションを保つアイテムをセレクトすることも大事です。

自分が使いたいシーンに合ったお気に入りの水筒を選んで、もっと楽しく快適にトレーニングしましょう。

参考資料

環境庁「熱中症環境保健マニュアル 2022」検索日：2023年5月30日
日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」検索日：2023年5月30日