神奈川県在住。文章を書くのが苦手だったことから、克服するためにライティングを勉強。それがいつのまにか本職になってしまう。2016年、鎌倉市に引越したことをきっかけに、学生時代から勉強してきた知識を生かして写真教室の運営を開始。鎌倉を拠点にしながら各地でワークショップ、講演会を行う。趣味は韓国語、刺し子、編み物、ビーチコーミング、お料理等。2018年に出産し、現在は一児のママ。
季節を感じてカラダ目覚める「春野菜」を楽しむ方法【レシピ付き】
春野菜がおいしい季節がやってきました。春野菜には独特の苦みがありますが、デトックス効果があるって知ってましたか？
今回はそんな春野菜の魅力をご紹介。
春野菜の苦味・えぐみを抑えた簡単なレシピ付きですので、ぜひ、最後までお付き合いください！
杉浦優子
春野菜の特徴って？
あなたは春野菜と聞いてどんな野菜を思い浮かべますか？
＜主な春野菜＞
- たけのこ
- つくし
- 菜の花
- 新玉ねぎ
- キャベツ
- アスパラガス
- セロリ
- スナップエンドウ
- クレソン
- そらまめ
- さやえんどう
- タラの芽
- うど
この中でも特に「菜の花」や「ふきのとう」、「タラの芽」、「うど」、「セロリ」には独特の苦みがありますよね。
実はこの苦味、この時期の身体に必要な栄養素を含んでいるんです。
デトックスは春野菜で！「苦み」のワケと楽しみ方って？
あなたは「春の皿には苦味を盛れ」という言葉をご存知ですか？
この独特の苦味の正体は、サポニンやタンニンなどの成分。
中でもタラの芽やふきのとう、うどに含まれる「植物性アルカロイド」には肝臓のろ過機能をアップさせて新陳代謝を高める働きが。
また、菜の花に含まれる辛味成分「イソチオシアネート」には、抗酸化作用があります。
冬は代謝が下がり、身体に老廃物がたまりがち……。そんな老廃物を排出するデトックス効果が期待できるのが春野菜。「旬の野菜は身体にいいから食べなさい」と昔から言われているのにはこんな深いワケがあるんですね。
ありがたい春野菜の苦みですが「苦味を抑えたい……」という人も多いですよね。栄養効果を損なわず調理するにはどうしたらよいのでしょう？
【春野菜の調理のポイント】短時間で湯がく！
ゆでることで独特のえぐみが和らぎます。しかし、ゆでるとビタミンなどの水溶性の栄養素まで流れ出してしまうので、短時間でさっと湯がきましょう。
【春野菜の調理のポイント】天ぷらにする！
油が加わることで苦みやえぐみが和らぎ、食べやすくなります。また、衣が栄養素の流出を防ぐため、有効な栄養素をまるごといただけます。
たけのこやタラの芽、菜の花は天ぷらとしていただくことも多いですよね。
【春野菜の調理のポイント】スープにする！
流れ出した栄養素までもしっかり摂取できるスープなら、じっくりコトコト煮込んでもOK。セロリなどの香りにクセのある野菜も、スープにすれば甘く食べやすくなります。
苦味も食べやすくなる！春野菜のおすすめレシピ
苦味のある春野菜が食べやすくなる、簡単なレシピをご紹介します。
マヨネーズでまろやかに「セロリのツナサラダ」
いつものツナサラダをセロリで……。マヨネーズやお酢などが入ることで、セロリ独特の香りやえぐみがまろやかに。バケットにのせてもおいしくいただけるサラダです。お好みで新玉ねぎのスライスなどをプラスしても◎。
＜材料＞
- セロリ……茎1本
- ツナ……1缶
- マヨネーズ……適量
- 塩、コショウ、酢……適量
＜作り方＞
1.セロリを葉と茎に分け、筋を取ります。
2.茎の部分を斜め切りにします。お好みで、葉2〜3枚も刻んでおきましょう。
3.ツナと刻んだセロリを混ぜ、マヨネーズで和えます。
4.塩、コショウ、酢で味を整えててきあがり！
スパイスをプラス「芽キャベツのロースト」
芽キャベツにスパイスをプラスして、ほろ苦さが逆に楽しめるひと品に。今回はフェネグリークというスパイスを使いましたが、シンプルなブラックペッパーでも充分おいしく仕上がります。ゆでるときにコンソメを入れたり、スパイスをカレー粉にしたり……アレンジを楽しんでもOKです。
＜材料＞
- 芽キャベツ……8〜12個
- オリーブ油……適量
- 塩、お好みのスパイス……適量
＜作り方＞
1.芽キャベツの軸の部分に、十字の切れ込みを入れます。
2.沸騰したお湯に塩を入れ、2分ほど茹でます。
3.粗熱が取れたら、半分、または1/4にカットします。
4.熱したフライパンに油をひいて、中火で炒めましょう。火は通っているので、焼き色を付けるだけでOKです。
5.塩やスパイスで味を整えたら、できあがり。
出汁のうま味をプラス「菜の花うどん」
菜の花をのせた春のうどん。菜の花をうどん出汁で湯がくことで、苦みを抑えてうま味をプラス。栄養を逃さないよう、菜の花は「短時間で湯がく」のがポイントです。
＜材料＞
- 菜の花……1パック
- 出汁……800ml
- うどん……2玉
- お揚げなど好みの具材…適量
＜作り方＞
1.うどんつゆに必要な量の出汁を沸かします。
2.菜の花をしっかりと水洗いし、出汁でゆがきます。（時間は30〜60秒ほど！）
3.湯がいた菜の花を冷水に取りましょう。
4.出汁とうどんを器に盛り、菜の花を盛り付けたらできあがりです。油揚げやゆで卵など、トッピングはお好みで。
菜の花を湯がいた汁は捨てずに活用しましょう。昆布出汁のようなやさしい味わいが、おいしさを引き立てます。余った菜の花は、粗熱の取れた茹で汁に浸して冷蔵庫へ……。作り置きおかずにもなりますよ。
今が旬！春野菜を楽しもう
小さなお子さんなど、「苦味のある野菜を食べてくれない！」といったお悩みもあるかもしれません。でも、やっぱり旬の食材は健康にいいものです。
食べやすくなる工夫をして、家族みんなが食べられるようにしたいですね。
参考資料
山梨県厚生連「栄養満点！春野菜を食べて健康に 検索日：2023/10/02
一般財団法人日本educe食育総合研究所「春の味覚！栄養たっぷりな菜の花の効果的な食べ方」検索日：2023/10/02
