毎日の「スムージー」作りにおすすめの食材やレシピを紹介!アレンジアイデアも♪

スムージー

野菜やフルーツを手軽に摂ることができる、とってもおいしいスムージー
日頃、冷蔵庫に常備している食材で簡単に作れるスムージーですが、実際にどんな組み合わせがおいしいのか、作るときにちょっと悩みますよね。

そこで今回は、おいしく野菜やフルーツを摂ることができる、スムージーのレシピをたくさんご紹介します。
デザート感覚でいただける甘くておいしい「フルーツスムージー」だけでなく、野菜不足を補うことができる「グリーンスムージー」のレシピもご紹介するので、スムージーづくりを毎日の習慣にしたいときなどに、ぜひお役立てください!

スムージーと市販の野菜ジュースとの違いは?

ミキサーでスムージーづくり
スムージーとは、野菜やフルーツを水や牛乳、ヨーグルトなどと一緒にミキサーやブレンダーで撹拌(かくはん)した飲み物です。

市販の野菜ジュースと大きく違う点は、果物や野菜を、皮や種なども含めて丸ごと使用すること
野菜ジュースのように安全性や保存力を高める目的で含まれている食品添加物なども一切使わないので、身体に優しいという特徴があります。
 
また、野菜ジュースは加熱処理が施されていますが、スムージーは凍った、もしくは生の野菜や果物を皮や繊維ごとミキサーなどにかけて飲むことで、栄養素や酵素が熱で壊されることなく全て体内に取り込む事ができるというメリットがあります。

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「フルーツスムージー」と「グリーンスムージー」の特徴

スムージーには、さまざまな種類があります。
なかでも特に代表的なものが「フルーツスムージー」「グリーンスムージー」と呼ばれる種類です。

ここでは、この2種類のスムージーについて、それぞれの特徴を解説します。


「フルーツスムージー」の特徴

フルーツスムージーの材料
フルーツスムージー」は、材料に野菜を使わず、フルーツのみ・またはフルーツに水や牛乳、豆乳やはちみつなどをプラスして作ります。
フルーツスムージーは、フルーツに含まれるビタミン類を、デザート感覚でおいしく手軽に摂取できるのが魅力です。

「グリーンスムージー」の特徴

グリーンスムージーの材料
グリーンスムージー」は、生の葉野菜とフルーツ・水以外に余計なものは入れないのが基本。
「グリーンスムージー」には、フルーツ由来の甘みがあるので、市販の野菜ドリンクに比べるととても飲みやすいです。

グリーンスムージーに砂糖はNG?

グリーンスムージーには、例えば青汁などに代表されるような野菜ドリンクを飲んだ時に感じる葉野菜の苦味やえぐみがなく、フルーツの甘みと水分で飲みやすくなっていると言えます。
ですが、「もっと甘みが欲しいから」と砂糖を加えてしまうのはNG。
スムージーは液体なので、固形物をしっかり噛んで食べる場合よりも、より吸収が速く、砂糖を加えると血糖値を急激に上げてしまうおそれがあるからです。

グリーンスムージーと普通のスムージーの違いとは?
グリーンスムージーが基本的に葉野菜とフルーツ・水のみで作るのに対し、その他のスムージーには乳製品やはちみつなどがプラスされているという違いがあります。
 
しかし最近では、グリーンスムージーをさらに飲みやすくするために、牛乳や豆乳、はちみつなどをプラスしているレシピも多くあるようです。普通のスムージーに野菜不足を補うために野菜を足すなど、個人の好みで自由にアレンジされており、グリーンスムージーと普通のスムージーとの違いはあいまいになってきています。

毎日の楽しみとしてスムージーを楽しむか、より健康を意識して楽しむかによって、お好みのスムージーを作ってみてくださいね。

スムージーに合う食材はどう選ぶ?おすすめの食材をご紹介!

スムージーに合う食材
野菜やフルーツを手軽にたっぷりと摂ることのできるスムージー。
冷蔵庫にある野菜はフルーツの選び方や、おすすめの組み合わせなどをご紹介します。
 
健康的なジュースとして、また、デザートとしても楽しむことができる「フルーツスムージー」と、おいしいだけでなく栄養豊富で健康にもいい「グリーンスムージー」それぞれに最適な野菜やフルーツをご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

「甘い系スムージー」におすすめのフルーツ

濃厚で甘いスムージーをお好みの場合は、甘みの強いフルーツを使用することで、まるでスイーツのような甘くおいしいフルーツスムージーを作ることができます。

「甘い系スムージー」におすすめのフルーツ
  • バナナ
  • マンゴー
  • メロン
  • 葉野菜といっしょにグリーンスムージーにする際も、甘みの強いフルーツを使うことで口あたりが良くなり、とても飲みやすいスムージーに。
    イチゴを使う場合は、ミルクやヨーグルトをプラスし、はちみつなどを加えると、甘くて瑞々しいスムージーに仕上げることができますよ♪
     
    マンゴーには食物繊維が豊富に含まれているので、おなかの調子を整え、便秘解消に効果があります。また余分な水分や塩分を排出してくれるカリウムを含んでいるので、むくみの解消効果もあります。
    ただし、アレルギー症状を起こす可能性もあるので、初めて召し上がる場合は十分注意してくださいね。

    「さっぱり系スムージー」におすすめのフルーツ

    さっぱりとした飲み心地のスムージーを作る際には、酸味があったり、水分が多く甘すぎないフルーツがおすすめ。

    「さっぱり系スムージー」におすすめのフルーツ
  • グレープフルーツ
  • りんご
  • キウイ
  • ブルーベリー
  • スイカや梨なども、さっぱり系スムージーにおすすめです。
    グレープフルーツなど酸味が強いフルーツには、少し甘さのあるフルーツをプラスするか、はちみつや練乳などをプラスするととてもおいしくいただけます。

    グリーンスムージーにおすすめの葉野菜

    グリーンスムージーは「葉野菜」と「フルーツ」を使用して作ります。
    グリーンスムージーにおすすめの葉野菜は、苦味やえぐみが少なく、クセなどのない野菜

    グリーンスムージーにおすすめの葉野菜
  • 小松菜
  • チンゲンサイ
  • ほうれん草
  • レタス
  • 水菜
  • 上のような野菜はフルーツとの相性もよく、苦味も少ないためグリーンスムージー向けと言えます。
     
    特に小松菜は、比較的安価でいつでも手軽に入手することができるのでグリーンスムージに適した葉野菜と言えます。しかも、牛乳よりもカルシウムの含有量が多く、鉄分が豊富に含まれているという嬉しいメリットも!

    グリーンスムージーにはアボカドもおすすめ!

    また、グリーンスムージーというと葉物野菜を使用するイメージがありますが、アボカドなどを使用して作ることも可能。アボカドは栄養価が高く他のフルーツと合わせるとまったりと飲みやすいドリンクになり、おすすめです。
    アボカドと野菜だけでスムージーを作ると甘みがなく飲みにくさを感じてしまうので、甘みの強いフルーツを合わせたり、少量のはちみつを加えたりすることで、ぐっと飲みやすく美味しくなります♪
     
    スムージー作りに最適な食材を把握したところで、おすすめのレシピをみていきましょう!

    デザート感覚で楽しめるフルーツスムージーのレシピ7選

    ここからはフルーツを使ったフルーティでおいしいスムージーを7種類ご紹介します。
    ジュースのように甘くて飲みやすく、朝食やおやつにぴったりレシピ満載。お子さまにもおすすめのものばかりです♪

    いちごとバナナのヨーグルトスムージー

    まずは王道の組み合わせ、いちごとバナナを使用したスムージーをご紹介します。ヨーグルトを使用することで、バナナを加えながらもすっきりさわやかな飲みごごちに仕上げています。
    いちごとバナナのヨーグルトスムージー

    材料(1人分)

    • ヨーグルト 1/2カップ
    • いちご 4〜5粒
    • バナナ 1本
    • はちみつ 小さじ1

    いちごとバナナのヨーグルトスムージーの作り方

    1. いちごは洗ってヘタを外しておく。バナナは皮をむいて手で3等分に折っておく。
    2. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。
     
    MEMO
    ヨーグルトはお好みの種類で。脂肪分が多ければ多いほど、濃厚でコクのあるスムージーに仕上がります。

    マンゴーとオレンジのスムージー

    こちらは冷凍のマンゴーを使用した、まるでシェイクのようなひんやりおいしいスムージーのレシピ。
    冷凍マンゴーなら、いつでも冷凍庫に常備しておくことができ、暑い日のおやつがわりにパパッとスムージーを作ることが可能です。

    オレンジを入れることで、少しさわやかな口あたりにすることができます。
    マンゴーとオレンジのスムージー

    材料(1人分)

    • オレンジ 1/2個
    • マンゴー(冷凍)80g
    • 牛乳 1/2カップ

    マンゴーとオレンジのスムージーの作り方

    1. オレンジは皮をむき、包丁で実を外しておく。
    2. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。

    いちごとブルーベリーのスムージー

    いちごと冷凍ブルーベリーを使用したスムージーは酸味と甘みのバランスがちょうどよく、さっぱりとして飲みやすいのが特徴。
    いちごとブルーベリーのスムージー

    材料(1人分)

    • いちご 5〜6粒
    • 冷凍ブルーベリー 10粒
    • 牛乳 1/2カップ
    • はちみつ 小さじ1/2

    いちごとブルーベリーのスムージーの作り方

    1. いちごは洗ってヘタを外しておく。
    2. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。
     
    MEMO
    ブルーベリー同様、いちごも冷凍のものを使用することが可能ですが、その場合は牛乳の量を50mlほど増やすことがポイント。水分を増やすことで、なめらかに撹拌しやすくなります。

    スイカのスムージー

    夏の気分を堪能できる、さっぱりおいしいスイカのスムージーのレシピ。
     
    しっかりとした甘さがあるスイカはもちろん、食べてみたらちょっと甘さが足りなかった、というようなスイカも、このレシピなら甘みを引き立て、おいしくいただくことができますよ。
    スイカスムージー

    材料(1人分)

    • スイカ(皮と種をはずして可食部のみ)250g
    • 牛乳 50ml
    • はちみつ 小さじ1/2

    スイカのスムージーの作り方

    1. スイカは皮と種をはずし、ひとくち大にカットする。
    2. ミキサーにスイカ、牛乳、はちみつをいれてなめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。

    りんごとグレープフルーツのスムージー

    酸味の強いグレープフルーツをスムージーにする際には、甘みのあるフルーツや糖分を足すことで、酸っぱすぎず苦味もない、口あたりの良いスムージーが完成します。
    りんごグレープフルーツスムージー

    材料(1人分)

    • リンゴ 1/2個
    • グレープフルーツ1/2個
    • はちみつ 小さじ1/2

    りんごとグレープフルーツのスムージーの作り方

    1. リンゴは皮をむいて芯を取り、ひとくち大にカットする。
    2. グレープフルーツは皮をむいてから小房に分け、種を取り除いておきます。
    3. リンゴとグレープフルーツ、はちみつをミキサーにいれて、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。
     
    MEMO
    今回はリンゴとはちみつをプラスしてみました。酸味をもっとおさえたい場合ははちみつを増量し、酸味を強くしたい場合には、グレープフルーツを増量したり、はちみつを無しにしてもOKです。

    オレンジとバナナ、キウイのスムージー

    さわやかな甘さのオレンジとキウイに、濃厚な甘さが魅力のバナナをプラスしてみました。

    柑橘系のフルーツや、キウイなど少し酸味のあるフルーツをプラスすると、バナナを使ったスムージーも甘すぎず飲みやすい仕上がりにすることができますよ。
    オレンジバナナキウイスムージー

    材料(1人分)

    • オレンジ 1個
    • バナナ 1本
    • キウイ 1/2個

    オレンジとバナナ、キウイのスムージーの作り方

    1. オレンジは皮をむいてから小房に分け、種を取り除いておきます。
    2. バナナは皮をむいてからひとくち大に折り、キウイは皮をむいて4等分程度にカットしておきます。
    3. オレンジとバナナ、キウイをミキサーに入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。

    桃とヨーグルトのスムージー

    桃を使ったスムージーは高級感もあり、みずみずしく優しい甘さを堪能できるのが魅力ですよね。

    今回はヨーグルトを合わせて。桃の甘さを引き立てつつ、さっぱりと口あたりの良いスムージーに仕上げました。
    桃とヨーグルトのスムージー

    材料(1人分)

    • 桃 1個
    • ヨーグルト 大さじ3
    • レモン汁 小さじ1/2

    桃とヨーグルトのスムージーの作り方

    1. 桃は皮を剥いて種を外し、実の部分を8等分程度にカットしておきます。
    2. ミキサーに桃、ヨーグルト、レモン汁を入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。
     
    MEMO
    レモン汁を少量加えることで桃の変色を防ぎ、スムージーを飲み終わるまできれいな色を保つことができますよ。

    フルーツスムージーのアレンジアイデア

    ここからは、スムージーのアレンジアイデアをいくつかご紹介します。

    見た目を可愛くしたり、さらにおいしく作ることができれば、毎日のスムージー生活もモチベーションが上がります!

    ぜひ下記のアレンジアイデアを参考にしてみてくださいね♪

    【アイデア1】2種類のスムージーを作り2層に分ける

    2層スムージー
    スムージーを色合いの違うフルーツで2種類作り、順番にグラスに注いでいけば、2層のスムージーを作ることができます。

    濃い色のフルーツを使用したスムージーと淡い色のフルーツを使ったスムージーや、グリーンスムージーとフルーツスムージーなど、2種類使用することでとても見栄えが良くなり、ビタミンなど栄養もたっぷり摂ることができます。

    スムージーの上にヨーグルトなどをのせても、とても可愛いですよね!

    PONIT
    ポイントは、2種類目のスムージーをグラスに少量ずつ、ゆっくりと注いでいくこと
    勢いよく注いでしまうと、最初に入れたスムージーの中に入り混ざってしまうので、とにかくゆっくりと注いでいきましょう!

    【アイデア2】薄切りにしたフルーツで可愛くデコレーション

    デコスムージー
    薄切りにしたフルーツをグラスにぺたりと貼り付けてからスムージーを注げば、とても可愛い「デコスムージー」が完成します。

    キウイイチゴなど、スムージーに使用するフルーツの一部を薄くスライスし、グラス内側の側面に貼り付けるだけ。

    水分のあるフルーツは、グラスに吸い付くように貼り付くので、とても簡単にデコレーションすることが可能です。

    PONIT
    グラスは乾いたものを使用することで、フルーツが貼り付きやすくなりますよ。

    【アイデア3】冷凍フルーツを使ってシェイクのように

    冷凍フルーツ
    市販の冷凍フルーツを使えば、フルーツの皮を剥いたりカットする手間を省くことができ、とても手軽にスムージーを作ることができます。

    また、冷凍庫から出して牛乳などと合わせ、ミキサーで撹拌するだけで、暑い夏にぴったりの冷たいシェイク風スムージー作ることができちゃうんです♪

    市販の商品だけでなく、バナナやブルーベーリー、いちごなどのフルーツを保存袋にいれて冷凍しておき、スムージー作りに活用するのもおすすめ。

    冷凍のフルーツを使用する場合は、レシピにある水や牛乳、豆乳といった水分をほんの少し多めにいれておくことで、ミキサーやブレンダーでスムーズに撹拌することができ、おいしいスムージーを作ることができますよ!

    冷凍フルーツなどでスムージーを作るときに気を付けること

    スムージーを朝食代わりにしたい場合は冷たいスムージーだと代謝が悪くなってしまうので、常温のスムージーをおすすめします。
     
    また、氷や凍ったフルーツを撹拌できるタイプのミキサー・ブレンダーを使用する必要があるので注意してくださいね。

    おすすめのグリーンスムージーのレシピ6選

    こちらでは、鮮やかなグリーンとさわやかな飲みごごちの「グリーンスムージー」おすすめレシピ6を6種類ご紹介します。

    グリーンスムージーを作る際、葉野菜を使用することが多いですが、その中でもおすすめなのは小松菜チンゲン菜といったクセのない葉野菜。フルーツとの相性も良く、すっきりとおいしくいただくことができます。

    小松菜とオレンジ、バナナのスムージー

    最初にご紹介するのは、小松菜にオレンジとバナナを合わせたスムージー。クセがなくおいしい小松菜に、さわやかなオレンジと甘いバナナ、ヘルシーな豆乳を合わせることで、甘みがありながらも飲みやすく、健康的なスムージーに仕上げています。
    小松菜バナナオレンジスムージー

    材料(1人分)

    • 小松菜 1束(30g程度)
    • バナナ 1/2本
    • オレンジ 1/4個
    • 豆乳 70ml
    • はちみつ 小さじ1/2

    小松菜とオレンジ、バナナのスムージーの作り方

    1. 小松菜は洗ってから3〜4センチ程度のざく切りに、バナナは手で半分に折り、オレンジは皮をむいて実だけを包丁で取り出しておく。
    2. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌(かくはん)して完成です。

    チンゲン菜とりんご、キウイのスムージー

    チンゲン菜も素材自体にクセがなく、グリーンスムージーにぴったりのお野菜といえます。糖質だけでなくカロリーも低い上に、多種多様なビタミンやミネラルを含む優秀な食材なんです。
    今回はりんごとゴールドキウイとお水を加え、すっきりと飲みやすいスムージーにしました。
    チンゲン菜とりんごキウイのスムージー

    材料(1人分)

    • チンゲン菜 50g
    • りんご 1/4個
    • ゴールドキウイ 1個
    • 水 1/2カップ

    チンゲン菜とりんご、キウイのスムージーの作り方

    1. チンゲン菜はきれいに洗ってから3〜4センチのざく切りにする。りんごは洗って芯を外し、皮をむかずにざく切りにする。
    2. ゴールドキウイは皮をむいて5〜8ミリ程度の輪切りにしておく。
    3. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。
    MEMO
    キウイはグリーンのキウイでも良いのですが、今回はゴールドキウイを使い、甘みを出し飲みやすく仕上げています。強すぎる酸味が苦手な方は、ゴールドキウイを使用するレシピがおすすめです。

    アボカドバナナスムージー

    アボカドを使用すると、シェイクのようにとろっとした喉越しのスムージーに仕上げることができます。今回は甘みのあるバナナとりんご、牛乳と合わせました。
    アボカドはしっかりと熟したものを使用するのがポイントです♪
    アボカドバナナスムージー

    材料(1人分)

    • アボカド 1/2個
    • バナナ 1/2本
    • りんご 1/2
    • 牛乳 1/2カップ

    アボカドバナナスムージーの作り方

    1. アボカドは外側からぐるっと1周包丁をいれて半分に割り、種と皮を外してから3センチ程度のざく切りにしておく。
    2. バナナは手で半分に割り、りんごは洗って芯を外し、皮をむかずにざく切りにする。
    3. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。

    ほうれん草とりんご、みかんのスムージー

    比較的クセの少ないほうれん草に、さわやかな甘さのりんごとみかんをプラスして、さっぱりと飲みやすいスムージーに仕上げてみました。

    プラスするのは水だけなので、野菜とフルーツの味わいのみで作ることができ、ビタミンなどの栄養をしっかりと摂取することができます。
    ほうれん草とりんご、みかんのスムージー

    材料(1人分)

    • ほうれん草 2束程度
    • リンゴ 1/2個
    • みかん 1個
    • 水 50ml

    ほうれん草とりんご、みかんのスムージーの作り方

    1. ほうれん草は水でよく洗ってから根もとを切り落とし、5センチ幅程度にカットしておく。
    2. リンゴは皮をむいて芯を取りひとくち大にカット、みかんは皮をむいて小房に分けておく。
    3. ほうれん草、リンゴ、みかん、水をミキサーに入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。
     
    MEMO
    甘さが足りない場合は、水を控えめにしてみかんをもう1個プラスしてもOKです。

    レタスと枝豆、みかんバナナのスムージー

    レタスのスムージーは少しえぐみが出るため、今回は甘みのある枝豆とみかん、濃厚な甘さのバナナをプラスしてみました。

    バナナを使ったスムージーはとろりとした仕上がりになり、甘くて濃厚。とても飲みやすい口あたりが魅力です。
    レタスと枝豆、バナナとみかんのスムージー

    材料(2人分)

    • レタスの葉 2枚程度
    • 枝豆 ひとつかみ(30粒程度)
    • バナナ 1本
    • みかん 1個
    • 水 120ml

    レタスと枝豆、みかんバナナのスムージーの作り方

    1. 枝豆は塩ゆでしてさやから出しておく。レタスの葉は洗って水を切ったらミキサーに入れられる程度の大きさに手でちぎっておく。
    2. バナナは皮をむいてひとくち大に折っておき、みかんは皮をむいて小房に分けておく。
    3. 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。

    水菜とバナナ、豆腐のスムージー

    クセのないおいしさの水菜に、バナナと豆腐をプラスすることで、ビタミンだけでなく大豆の栄養もたっぷり摂取できる、甘くておいしい栄養満点のスムージーが完成します。

    豆腐は木綿豆腐を使用することで、水っぽい仕上がりにならず、とろりとおいしいスムージーに仕上げることができますよ♪
    水菜バナナ豆腐スムージー

    材料(2人分)

    • 水菜 1束
    • バナナ 1本
    • 木綿豆腐 120g
    • 豆乳 50ml
    • はちみつ 小さじ1

    水菜とバナナ、豆腐のスムージーの作り方

    1. 水菜は洗ってから根もとを切り落とし、3〜4センチ幅程度にカットしておく。
    2. バナナは皮をむいてひとくち大に折っておき、豆腐はサイコロ状にカットしておく。
    3. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまでしっかりと撹拌して完成です。

    毎日続けやすい!スムージー生活でヘルシーな食生活を。

    今回は、これからの季節にぴったりのスムージーレシピをいくつかご紹介しました。
    すっきりと飲みやすいものから、甘さがあってデザート感覚でいただけるものまでご紹介しましたが、食材を上手に選ぶことで、自分好みのスムージを手軽に作ることができるんです。

    スムージーパパッと作りゴクゴクとおいしく飲めるスムージーは、日頃野菜不足が気になっている方にぴったり! 家族みんなでおいしくいただくことができ、毎日続けやすいのも嬉しいポイントですよね。

    ぜひご家庭で、季節の野菜やフルーツを使用したおいしいスムージーを作ってみてくださいね♪