夏バテ予防&対策にクエン酸を摂ろう!梅を使ったお手軽「梅ジュース」の使い方アイデア

厳しい暑さが続く夏場は、暑さでお疲れ気味な方も多いでしょう。
毎年夏バテしやすい傾向にある方は、クエン酸を食事に取り入れてみませんか?

クエン酸とは、酸味のある食材に含まれている成分のこと。
クエン酸はただ酸っぱい味がするだけでなく、さまざまな夏バテ防止効果が含まれているのです。

この記事では、夏バテの原因を紹介するとともに、クエン酸が多く含まれる『梅』に着目していきます
梅が夏バテ対策になる理由や、お手軽な梅ジュースの作り方と使い方のアイデアなどをご紹介します。

「今年こそは夏バテにならず、元気に過ごしたい」という方は、最後までチェックしてみてくださいね。

暑さでしんどくなる…「夏バテ」の原因は?

夏バテ気味の女性
まずは、夏バテになってしまう主な原因からご紹介します。

【夏バテの主な原因5つ】
  • 室内と屋外の気温差
  • ビタミンB1の不足
  • 冷たいものの食べすぎ
  • 発汗による水分やミネラルの不足
  • 睡眠不足 など

夏バテの原因【1】室内と屋外の気温差

毎日、暑い屋外と涼しい部屋を行き来していると、体が急激な温度の変化についていけなくなります。
すると、体の自律神経(内臓の働きや体温調整をコントロールする神経)が乱れてしまい、夏バテになってしまうのです。
自律神経の乱れで内臓がうまく働かなくなると、疲れもたまりやすくなります。

また、毎日冷房が効いた室内にいることで体が冷えてしまうのも、夏バテの原因のひとつ。
冷房で体が冷えてしまうと血流が悪くなり、結果として内臓の働きが悪くなることもあります。

【対策】自律神経を整える
乱れてしまった自律神経を整えるには、お風呂で湯船につかりましょう。
夏場はシャワーで済ませがちですが、湯船につかって血流をよくすることをおすすめします。

夏バテの原因【2】ビタミンB1の不足

蒸し暑い日が続くと、のどごしのよい麵類や、簡単に食べられるご飯もので済ませることが多くなります。
すると、炭水化物を代謝させるためにビタミンB1がたくさん必要になるのですが、麵類やご飯にはビタミンB1がほとんど含まれていません。
炭水化物が代謝できないと体にエネルギーが届けられず、パワー不足の状態になってしまいます。

【対策】積極的にビタミンB1を摂取する
夏バテを防止するためにも、ビタミンB1を多く含む豚肉やレバー、豆類、玄米、カツオなどを食事にとり入れましょう。
玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンを一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収率がよくなります。
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夏バテの原因【3】冷たいものの食べすぎ

暑いと、つい冷たい飲み物や食べ物を好んで食べがち。
しかし冷たいものは内臓の働きを悪くするので、毎日食べ続けると夏バテの原因になってしまいます。

【対策】冷たいものばかり食べない
暑い日でも、温かい味噌汁など内臓をあたためるものを食事にとり入れましょう。

夏バテの原因【4】発汗による水分やミネラルの不足

夏場は気温が高い分、何もしていない状態でも汗をかきやすくなります。
汗をかくと水分だけでなく、体のミネラル(マグネシウム、カルシウム、カリウムなど)も一緒に失われます。

水分は飲み物で補給できますが、ミネラルは少し気を付けなければ不足しやすいのです。
ミネラルが不足すると、疲労感や食欲不振などの症状が出やすくなります。

【対策】不足したミネラルを補う
ミネラルを補給するにはスポーツドリンクが適していますが、食事で補給するときは味噌汁がピッタリです。
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夏バテの原因【5】睡眠不足

元気な体を維持するには、睡眠が何より大切です。
しかし、熱帯夜が続くと寝苦しく、十分な睡眠が取れないこともしばしば。
睡眠不足の状態は疲れがたまりやすく、夏バテの原因になってしまいます。

【対策】エアコンをつけて部屋を涼しく
そんなときは我慢をせず、エアコンをつけてぐっすり眠ることを優先してください。
冷えが気になるときは、高めに温度設定をしたエアコンと扇風機を併用すると、快適に過ごせます。

梅が夏バテに効く理由~クエン酸の効果~

梅と梅干し
疲労感や倦怠(けんたい)感、食欲不振など、さまざまな不調をきたす夏バテを予防&解消するには、が効果的です。

その理由は、梅の酸味成分である「クエン酸」にあります。

酸っぱさのおかげで食欲はわきそうだけど、疲労感などの解消に何の関係があるの?

と思うかもしれませんね。

実は、クエン酸をおすすめする理由は「酸っぱさ」だけではないんです。
まずはこのクエン酸の効果についてみていきましょう。

クエン酸が体にもたらす効果

クエン酸を摂ることで、

  1. 炭水化物をエネルギーに代謝する
  2. 乳酸を分解する
  3. 食欲をアップさせる
この3つの効果が期待できます。

クエン酸は「クエン酸回路(TCA回路)」というエネルギーの代謝経路で使われます。
分かりやすく説明していきますね。

クエン酸は、炭水化物をエネルギーに代謝させる際に必要な成分です。
炭水化物は体のエネルギーの源ですが、クエン酸がないとうまくエネルギーに変えられません。
エネルギーが不足していると倦怠感や疲労感を感じやすくなる、つまり夏バテになりやすいのです。

クエン酸を摂ることで、体にエネルギーが供給されやすくなり、倦怠感や疲労感を解消できます。

また、クエン酸は疲労の原因のひとつである、乳酸を分解するとも言われています。
胃酸の分泌や胃の活動を促す効果もあるので、食欲アップにつながるのです。

クエン酸が多く含まれる食材

クエン酸が多く含まれる柑橘類
クエン酸は、梅や酢、柑橘類など酸っぱい食材に多く含まれています。
梅の加工品である梅干しや練り梅にも含まれていますよ。

先ほどご紹介した通り、豚肉やレバーなどに含まれるビタミンB1と一緒に摂(と)ると、さらに夏バテ防止効果がアップします。

クエン酸を効率よく摂取するには?1日の摂取量目安

クエン酸を効率よく摂取するには、酢を使った料理を食べたり、梅を使って作る梅ドリンクを飲んだりするのがおすすめです。

なぜなら、クエン酸は固形物を食べるよりも液体を飲む方が効率よく摂取できるからです。
市販のクエン酸入りドリンクを利用するのもアリです。
リンゴ酢

▲黒酢やリンゴ酢など酢を使った飲み物もおすすめ

 

また、クエン酸にはカルシウムや鉄分などのミネラルの吸収率をアップさせる効果もあります。
たとえば、牛肉に梅ソースをかけたり、酢の物にちりめんじゃこを入れたりするだけでもOK。

汗をかきやすい夏場はミネラルが失われやすいので、クエン酸とミネラルを合わせて効率よく吸収しましょう。

1日にどのくらいのクエン酸を摂ればいい?

梅干しを乗せたご飯
一日に必要なクエン酸の目安量というのは特には決まっていません。
しかし、クエン酸の夏バテ防止効果を期待するなら、1日あたり約1000mg~2700mg(※)摂取するのが理想と言われています。

この摂取量は、梅干しで計算すると1日あたり約3~7個に相当します。
ただし、梅干しだけでクエン酸をまかなおうとすると、塩分のとりすぎにつながるので、酢やレモンなどを併用しましょう。

1日あたりのクエン酸摂取例
  • 梅干し2個
  • 梅ドリンクコップ1杯
  • 酢の物小鉢1つ

クエン酸が多く含まれる食材の中でも、梅は梅干しを始め、梅酒や梅ジュースなどの飲み物、ドレッシングやソースなどの調味料など、様々な加工が容易なので、食事から夏バテ対策をする際の強い味方になってくれるわけです。


参考資料
※readcare(リドケア)「クエン酸が疲労回復に良いって本当?量やタイミングなど効果的な摂り方解説!」検索日2021/8/11

夏バテ対策にお手軽な「梅ドリンク」を作ろう!

梅シロップ作り
梅が夏バテ対策に最も効果的な食品というお話をしてきましたが、梅に限らず酸っぱいものが苦手な方もいるでしょう。
また、どうしても食欲がわかないときもあるはずです。

そこでおすすめなのが、梅を使って簡単に作ることができる「梅ドリンク」!

梅ドリンクとは、文字通り梅を材料にした飲み物のことです。
梅干しのように酸っぱすぎず、マイルドな酸味なので飲みやすいのが特徴。

代表的なものに梅酒や梅ジュースがありますが、アルコールを一切使用しない梅ジュースは、子どもや妊婦さんでも飲むことができます
新鮮な青梅さえ手に入れば、誰でも気軽に作れるのもポイントです。

梅ジュースの元「梅シロップ」の基本的な材料と作り方

梅ジュースは梅から抽出した「梅シロップ」で作ることができます。
簡単に梅シロップの作り方をご紹介しますね。

梅シロップの材料

  • 青梅
  • 氷砂糖
  • 保存容器

基本的な作り方は、買ってきた青梅のヘタを取り、青梅と同量の氷砂糖を保存容器に入れるだけ。
あとは冷暗所で3週間程度寝かせて、梅のシロップが出るまで待ちましょう。

少ない材料かつ、シンプルな作り方なので、お子様と一緒に作るのもおすすめです。

梅シロップの作り方青梅がなくてもOK!完熟梅で作る自家製梅シロップの作り方とおすすめの割り方

梅ジュースのアレンジアイデア集

梅ジュースは、割り方や工夫次第で様々なアレンジが可能です。

例えば、

  • 黒糖梅ジュース(氷砂糖の代わりに黒糖を使用)
  • ビネガー梅ジュース(酢をプラス)
  • はちみつ梅ジュース(氷砂糖にはちみつをプラス)

など。
コクを出したいなら黒糖やはちみつを、よりさっぱりさを求めるなら酢をプラスして、自分だけのオリジナル梅ジュースを作ってみましょう。

はちみつを使うときの注意点
はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児に与えないでください!
はちみつに含まれる「ボツリヌス菌」が赤ちゃんの腸内で増えることで「乳児ボツリヌス症」という感染症を引き起こす可能性があります。

参考資料
※MIMI STAGE「そのはちみつは危険!赤ちゃんに与えたら危険な食べ物って知ってた?」検索日2021/8/11

割って飲む以外の活用アイデアも

梅かき氷
梅ジュースは水や炭酸で割って飲むのが一般的な活用方法です。
しかし、梅ジュースの元である梅シロップは、お菓子や料理にアレンジするといった使い方もできます

梅シロップ活用アイデア
  • かき氷のシロップとして使う
  • ゼリーを作る
  • 酢の物にプラス
  • 鶏や豚肉の煮物にプラス など

基本的に、酢を使う料理には梅シロップが活用できます。
酢だけを入れるよりもマイルドな味わいになるので、お子様でも食べやすくなりますよ。

また、梅シロップを作ったあとに残った梅の実も、ジャムにしたり刻んで料理に入れたりと、使い道はさまざま。
一度作れば、梅ジュースのおいしさや梅シロップの使い勝手のよさにハマるはずです!

梅シロップの材料である「青梅」が手に入らない時期は?

青梅
青梅は通常、5月下旬~6月にかけて市場に出回ります。
時期を過ぎると青梅は手に入らないので、その場合は市販の梅ドリンクを購入してください。
手作りでも市販品でも効果は変わりません。

クエン酸たっぷりの梅ジュースで暑い夏を元気に過ごそう

「ちょっと夏バテ気味かも…」と感じたら、クエン酸が多く含まれる酸っぱい食べ物を意識的に摂るようにしましょう。
クエン酸は、炭水化物の代謝を助ける働きがあるので、元気を取り戻せるはずです。

酸っぱい食べ物が苦手でも、強い酸味を感じにくい梅ドリンクなら飲みやすくておすすめ。市販の梅ドリンクでも同じ効果が得られますよ。

ただし、クエン酸だけに頼らず、「湯船につかって体を温める」「バランスのよい食事を摂る」「睡眠時間を確保する」といった、基本的な夏バテ対策も行ってくださいね!
クエン酸を上手に利用して、この夏は夏バテ知らずで過ごしましょう。

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