夏野菜の注目野菜「モロヘイヤ」の栄養素|おいしい食べ方もご紹介

モロヘイヤは、原産地のエジプトでは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高いのが特徴です。
ネバネバ食感なので、夏の食欲が落ちる時期に食べやすく、最近人気を集めている夏野菜のひとつです。

しかし、「モロヘイヤって名前は知っているけど、どんな野菜か知らない」「どうやって食べたらいいのか分からない」という人も多いのではないでしょうか?

今回はそんなモロヘイヤについて、注目の栄養素やおいしく食べるための下ごしらえ・お料理方法をご紹介します。

モロヘイヤってどんな野菜?味の特徴や旬の時期など

元々インドが原産と言われているモロヘイヤですが、エジプトの女王であるクレオパトラが好んで食べていたという話も有名です。
クレオパトラに好まれていたということで、モロヘイヤは昔から中近東あたりでも一般的に食べられていた葉物野菜なんですよ。
モロヘイヤのネバネバ食感
モロヘイヤの特徴は、味よりもそのネバネバ食感です。
納豆や山芋、おくらなど他のネバネバ食材との相性もよく、意外と簡単に調理できることから、最近では居酒屋などのメニューでもよく目にするようになってきました。
モロヘイヤのスープ
味自体はクセのない味わい。中近東の家庭料理の定番として、モロヘイヤスープが好まれていたりします。

ネバネバ食材以外のさまざまな食材との相性もよく、ぜひいろんな料理に入れて試してもらいたい野菜です。

モロヘイヤの旬の時期はいつ?

そんなモロヘイヤは、原産地やよく食べられている地域が中近東ということからも分かるように、温かい地域でよく栽培される野菜です。

そのため、モロヘイヤの旬の時期は夏。7月を過ぎるとよくスーパーなどに並べられるようになります。
日本国内でも、群馬県や岐阜県、東京都などで豊富に栽培されていますよ。

注目すべきモロヘイヤの栄養素と効果

モロヘイヤの栄養
モロヘイヤは、昔からその栄養価の高さが注目されていました。
エジプトの女王クレオパトラも、健康と美容のためにモロヘイヤを食べていたと言われています。

モロヘイヤには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
これらは現代人が不足しがちでもある栄養素です。
そのため、旬である夏の時期には、積極的に取り入れてもらいたい葉物野菜のひとつなのです。

モロヘイヤの栄養素|食物繊維

食物繊維は、水溶性と不溶性の大きく2種類に分類されます。
モロヘイヤには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維量は100gあたり5.9gで、そのうち4.6gが不溶性の食物繊維。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむので、便のかさが増して柔らかくなります。
大腸の蠕動運動が促されることで、便秘の改善が期待できるのです。
(便秘の改善には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することがおすすめです。)

モロヘイヤの栄養素|ビタミン類

β-カロテンやビタミンA・C・E・K、葉酸、パントテン酸、ビオチンなど…モロヘイヤにはビタミン類が豊富に含まれているのも特徴です。

特に、β-カロテンの含有量は100g中10,000μgと、野菜の中でもトップクラス。
β-カロテンが豊富に含まれていることで有名なほうれん草の約2倍量です。

β-カロテンは体にとって必要な量だけがビタミンAに変換される栄養素です。
そのため、過剰摂取が心配されるビタミンAの補給においては、過剰摂取を心配をすることなく摂り入れることができるのも嬉しいポイントです。

また、モロヘイヤはビタミンACE(エース)+β-カロテンの抗酸化作用の高い栄養素が豊富に含まれているため、美容が気になる女性には積極的に摂り入れることをおすすめします。

モロヘイヤの栄養素|ミネラル

モロヘイヤに含まれているミネラルの代表選手はカルシウムです。
100g中260mgという含有量は、他の葉物野菜であるほうれん草や小松菜などに比べても多いです。

カルシウムは現代人にとっては不足しがちな栄養素のひとつであり、骨の健康には欠かすことができません。
加えて、イライラ予防や血液の凝固、筋肉の興奮の抑制などさまざまな身体の働きも担っています。

カルシウムの吸収率を高めてくれる、ビタミンKも豊富に含まれているのもおすすめポイント。

他にも、鉄分やカリウム、ナトリウム、マグネシウム、リンなど、体を整えるためには欠かすことができないミネラルがバランスよく含まれているのが特徴です。

おいしいモロヘイヤを見分けるポイント

モロヘイヤは栄養価が高い葉物野菜ではありますが、鮮度が落ちやすいというデメリットもあります。

そのため、モロヘイヤの栄養をしっかりと摂り入れておいしく食べるためには、購入するときにチェックしたいポイントが3つあります。

おいしいモロヘイヤを見分けるポイント
  • 葉が濃い緑色をしており、ハリがあるもの
  • 茎の切り口がみずみずしいもの
  • 茎が太すぎず、しなやかなもの

他の葉物野菜と同様、葉先が茶色に変色しているものは鮮度が落ちているサインなので、選ばないようにしましょう。

また、茎の切り口が乾燥してシワになっていたり、黒ずんだり、茶色く変色したりしているものも新鮮ではありません。

茎の太さについても、茎が太くて硬いものは調理しても食べにくいので、細くしなやかな茎のものを選ぶと食べやすいですよ。

おいしく食べるためのモロヘイヤの切り方&茹で方

新鮮でおいしそうなモロヘイヤを選んだら、あとは正しく下ごしらえをしましょう。
ここからはモロヘイヤの切り方やで方をご紹介していきます。

モロヘイヤの切り方

モロヘイヤの葉と茎
モロヘイヤと言えば、葉の部分だけを調理して食べるイメージが強いかもしれません。
しかし、スーパーで購入したものであれば、しっかりと下処理をすることで茎の部分もおいしく食べることができます。

※家庭菜園のモロヘイヤに関しては、食べ方に注意が必要なので、次の章で詳しくご紹介します。

モロヘイヤの葉と茎
まずは、モロヘイヤをサッと洗った後に茎と葉に分けます。
茎と葉は茹で時間が異なるため、必ず分けておきましょう。
穂先の葉に関しては、付け根からちぎってあげるとよいでしょう。

スーパーで販売されているモロヘイヤの茎は食べることができると言いましたが、茎すべてをおいしく食べることができるというわけではありません。
茎には硬い部分と柔らかい部分があるので、柔らかい部分だけを下処理してあげるのがポイントです。
モロヘイヤの茎
茎の柔らかい部分は、基本的には茎の穂先の半分くらいです。
そのため、柔らかい部分のみを切り出して、3~4cmの長さにカットしましょう。

残りの部分は筋っぽいことが多いです。
ただし、筋を断ち切ることでおいしく食べることはできるので、手間に感じない人は、繊維を細かく断ち切って、茎を丸ごと食べるのもおすすめですよ。

モロヘイヤの茹で方

モロヘイヤを茹でるときのポイントは、「茹で時間」と「塩を入れること」です。

モロヘイヤは熱に弱く、水に溶けだしてしまう水溶性ビタミンも豊富に含まれているので、サッと手際よく茹でることが大切です。

鍋に水を入れて沸騰させます。
その後、塩をティースプーン山盛り1杯くらい(目安としては塩分濃度2%)加えます。
塩は、下味をつけるとともに、モロヘイヤの鮮やかな緑色を保つために必ず入れましょう。少しなめて、しょっぱいと感じるくらいがちょうどよいです。

モロヘイヤの茎を茹でる
茎も食べる場合は、まず茎から投入します。
茎の茹でる時間の目安は1分。残り約20秒になったタイミングで、葉を投入します。
モロヘイヤの葉を茹でる
葉は浮いてしまいやすいので、菜箸などで押さえて熱湯に沈ませることで均等に熱が入ります。

モロヘイヤの茹で方
計1分経ったら、ざるに取り上げて冷水にさらします。
冷めたら、手で水気をしっかりと切ってあげましょう。

しっかりと水気を切ることで、食べるときの水っぽさを防ぐことができますよ。

モロヘイヤの保存方法

ここまでできたら、下処理は完了。後はお好きな食べ方に調理していくとよいでしょう。

モロヘイヤをすぐに食べない場合は、食べるときの状態にカットしてから、1食分の量に小分けしてラップで包み、冷凍保存します。
小分けにしておくと使用するときに使い勝手がよく、美味しく食べることができますよ。

モロヘイヤには毒性がある? 家庭菜園のモロヘイヤは要注意

栄養満点なモロヘイヤですが、「毒性や副作用がある」「食べるときに注意が必要」という話を耳にしたことがあるという人もいるかもしれません。

実は、昔からモロヘイヤは「種子に毒性がある」と言われており、長崎県では実のついたモロヘイヤを食べた牛が死亡したという事例も報告されています(※)。
家庭菜園のモロヘイヤ
人も、家庭菜園で作られたモロヘイヤの老化した枝葉や種子を口にしてしまった場合、少量でもめまいや嘔吐などの症状を引き起こす危険性があると言われています。
このことを踏まえて、家庭菜園のモロヘイヤを食べるときは、葉の部分のみを取り分けて食べるように注意喚起がされています。

茎についた若葉や種を取り除けば、家庭菜園のモロヘイヤでも丸ごと食べることは可能ですが、その判断をするのは素人では難しいです。
そのため、茎がもったいないと感じてしまうかもしれませんが、安全のためにも葉のみをいただくということを守ってもらいたいです。

ただし、スーパーなどに流通しているモロヘイヤに関しては、食品安全委員会が葉や茎、根などに毒性がないことを確認済なので、茎を食べても問題ないとされています。
スーパーでモロヘイヤを購入したときは、ぜひ丸ごと食べてみてくださいね。


【参考資料】
※農林水産省「モロヘイヤの種に毒があると知りました。詳しい内容を教えてください。」検索日2021/7/22

和食にも合う!モロヘイヤを使ったおすすめの料理

モロヘイヤは香りや風味が強い野菜ではないので、いろんな食材との相性がよいです。
こちらでは、主に和食にモロヘイヤを取り入れるアイデアをご紹介していきます。

ネバネバ食感を楽しむ食べ方

おすすめなのは、モロヘイヤの1番の特徴である、ネバネバ食感を満喫できる食べ方です。

葉を茹でた状態でも粘り気はありますが、茹でたモロヘイヤを包丁で細かくで刻むことで粘り気が増します。
モロヘイヤを刻む
モロヘイヤを茹でて冷ました後、お好みの粘り気になるまで、包丁で叩きながら刻んであげるとよいでしょう。

ワンポイントアドバイス
モロヘイヤを刻む前にまな板を水で濡らしておくと、まな板に粘り気が残りにくくなるので、まな板の片付けが楽になりますよ。

モロヘイヤのおひたし

包丁で叩いたモロヘイヤは、同じネバネバ食材である納豆や山芋、オクラなどど混ぜ合わせて、醤油や醤油こうじ、味噌、ポン酢など、お好みの調味料で味をつけていただくのがおすすめ。

しっかりと水気を切ったものをお皿に盛り付けて、かつおぶしをトッピングします。
モロヘイヤのおひたし
醤油や醤油麹などをかけて、おひたしのようなシンプルな食べ方もおいしいですよ。

そのまま食べるのはもちろん、白ごはんやうどん、そば、冷ややっこなどのトッピングとして使うのもよいでしょう。

モロヘイヤの天ぷら

少し変わった食べ方だと、モロヘイヤの天ぷらもおいしいですよ。

天ぷらにする場合には、モロヘイヤを茹でる作業は必要ありません。
軽く洗ったモロヘイヤの葉に衣を絡めてから、油でサッと揚げることで、サクサク食感の天ぷらを楽しめます。
モロヘイヤの天ぷら
天ぷらもお好みで、天つゆや岩塩、天日塩などをかけることで、飽きることなくおいしく食べることができます。


その他、モロヘイヤスープの要領でお味噌汁の具材としていただくのもおすすめです。

夏が旬のモロヘイヤをいろんな食べ方で楽しもう

夏に食べやすいネバネバ食感のお野菜、モロヘイヤ。

モロヘイヤは簡単に調理でき、お家でも手軽に食べることができます。
今まで、外食でしかモロヘイヤを口にしたことがなかったという人は、ぜひこれからはお家でもいろんなモロヘイヤ料理を楽しんでみてはどうでしょうか。

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