毎日摂りたいドライフルーツのメリット・栄養を徹底解説!食べ方・保存のアイデアも

おすすめのドライフルーツ

美容や健康に良いと言われているドライフルーツ。
生のフルーツに比べて、どんな栄養やメリットがあるのでしょうか。

ドライフルーツの特徴おすすめのドライフルーツ毎日の食事に取り入れる方法を、ドライフルーツ好きな調理師、racssがご紹介します。

ドライフルーツを食べるメリット

ドライフルーツは手軽に果物の栄養を摂り入れられるのが最大のメリットです。

果物にはビタミンやカリウム、食物繊維やポリフェノールなど毎日摂りたい栄養素がたくさん含まれていて、これらはお通じや美容に欠かせないもの。
しかし、果物は生ではなかなか大量に食べられません。
皮をむいたり種をとったりして食べやすくする手間が少し面倒に感じることもありますし、傷まないうちに食べ切らなければ無駄になってしまいます。
ドライフルーツミックス
しかし、ドライフルーツならば、まるごと食べるのも簡単です。
乾燥させることで生の果物の約5分の1になり、水分が少ないため保存や持ち歩きにも便利です。
歯ごたえがあるので、よく噛むことによる満腹感も生まれ、ダイエット中のおやつにもぴったり

塩分過多の食生活にも効果的

特に日本人は塩分の摂りすぎ傾向があると言われますが、減塩の食事を徹底するのはなかなか難しいもの。
そのため、生活習慣病予防のために、余分な塩分の排出に関わる「カリウム」を「毎日3,510mg程度」摂ることが推奨されています。

ドライフルーツにはこのカリウムがとても多いので、ぜひ積極的に食べたい食品と言えるのです。


参考資料
※厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」検索日2020/2/23

ドライフルーツのデメリット

たくさんのメリットがある一方で、ドライフルーツには以下のようなデメリットもあります。

ドライフルーツのデメリット
  • 糖分の摂りすぎに注意が必要
  • ビタミンCが少なくなる
  • お腹の調子に合わせて食べる必要がある

ドライフルーツのデメリット【1】糖分の摂りすぎに注意

ドライフルーツは乾燥して小さくなっているので、意識せずたくさん食べてしまいがちですが、糖分のとりすぎによりカロリーオーバーにつながることがあります。
特に、製法によって砂糖を使った加工がされているものには注意が必要

形を崩さずきれいに乾燥させるためや味を補うために、砂糖が使われることが多いドライフルーツには、

  • マンゴー
  • りんご
  • クランベリー
  • ブルーベリー
  • バナナ
  • パイナップル
などが挙げられます。

また、果物をいったん砂糖漬けにしてから乾燥させたり、仕上げに砂糖をまぶしてお菓子のように仕上げる製法もあります。
砂糖不使用のものを選んだり、食べる量を決めるなどして糖分をコントロールしましょう

ドライフルーツのデメリット【2】ビタミンCは多くない

ドライフルーツは製造の過程で、ビタミン類(特にビタミンC)が少なくなってしまいます。
ビタミンC補給の目的で食べるなら、生の果物のほうが良いでしょう。

ドライフルーツのデメリット【3】お腹の調子に合わせよう

ドライフルーツを一度にたくさん食べるとお腹がゆるくなったり、逆に便秘気味になることも。
これは含まれている食物繊維の種類や特定の成分によります。
おなかの調子が悪い女性
例えば、水溶性食物繊維は粘性がありゆっくり移動することや発酵しやすいという性質がありますし、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して膨らむ性質があるなど、特徴が異なります。

それぞれのドライフルーツに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらのタイプの食物繊維が多いかによって、お腹の反応も変わってきます
体調に合わせてどのドライフルーツを食べるか選ぶようにするといいでしょう。

そして、一度に大量に食べるのではなく、他の食材や水分と合わせてバランス良く、適量を毎日こまめに食べる工夫が必要です。

代表的なドライフルーツ15種類とその栄養素を解説

代表的なドライフルーツ
体調に合わせて適量を食べるためには、それぞれのドライフルーツの特徴や栄養について知っておくことが大切。
こちらでは代表的なドライフルーツについてまとめています。

ほとんどの果物はドライフルーツにすることができるので、ドライフルーツの種類は数え切れないほどあります。
そこで、主に手に入りやすいものや健康に良いと話題になることの多い15種類を解説します。

MEMO
文部科学省の「食品成分データベース」を参照して、カリウムの量を中心に、特に多い成分(いずれも100gあたり)や注目の特徴をピックアップしています。

手に入りやすいドライフルーツ

  • レーズン
  • プルーン
  • バナナ

■レーズン

レーズン
レーズンは最もポピュラーなドライフルーツではないでしょうか。
独特の風味があり苦手な人も多いようですが、カリウムは740mgとドライフルーツの中でも多めです。
カルシウム(65mg)、鉄分(2.3mg)も豊富。食物繊維は4.1gとそれほど多くありませんが、ぶどうに含まれるアントシアニンなどのポリフェノールがたくさん残っているのが特徴です。

■プルーン

プルーンのドライフルーツ
完熟を収穫してドライにするプルーンは味が濃く、そのまま食べるほかジャムやソース、ジュースにも使われます。
食物繊維は7.2gと多めで水溶性食物繊維(3.4g)と不溶性食物繊維(3.8g)のバランスが良いのが特徴です。整腸剤にも使われるソルビトールも含まれています。
ビタミンA(βカロテン)が1100μgととても多く、プルーンの皮に含まれるアントシアニンもまるごと摂取できます。

■バナナ

バナナのドライフルーツ
スライスしてからココナツオイルで揚げたバナナチップスはサクサクとお菓子のように食べられます。
ただし、オイル分のカロリーが増えている上に砂糖を使用している事が多いので食べすぎに注意です。
まるごと干した「干しバナナ」は干し芋のような食感。
乾燥させたバナナはカリウムが1300mgと非常に多く、リラックスや代謝にも関わるマグネシウム(92g)も豊富。食物繊維量は7.0g(水溶性2.0、不溶性5.0)です。

見つけたら手に入れたいドライフルーツ

  • いちじく
  • マンゴー
  • クランベリー
  • パイナップル
  • あんず
  • デーツ

■いちじく

いちじくのドライフルーツ
プチプチした食感が楽しいドライフィグ(いちじく)のカリウム量は840mg。カルシウム(190mg)、マグネシウム(92mg)も豊富です。
食物繊維はドライフルーツの中ではトップクラスの10.7g(水溶性3.4、不溶性7.3)もあります

■マンゴー

マンゴーのドライフルーツ
南国フルーツのマンゴーは栄養豊富。カリウムも1100mgと多く、ビタミンAのβカロテンは5900μg、葉酸は260μgもあります。
ビタミンE(トコフェロールαで6.8mg)が多く、ドライフルーツにすると失われがちなビタミンCが69mgも残っているのも特徴
ただし、元々カロリーが高い果物であることに加えて加工時に砂糖を使っている場合が多いので、食べすぎには注意しましょう。

■クランベリー

クランベリーのドライフルーツ
赤くて甘酸っぱいドライクランベリー。プロアントシアニンという強い抗酸化力のポリフェノールが多いことや、高い殺菌力で膀胱炎などの炎症対策にも活用されています
しかし、生のクランベリーは酸味が強いため加工時には砂糖を使っています。食べすぎには注意しましょう。

■パイナップル

パイナップルのドライフルーツ
甘酸っぱくて香りの良いパイナップルをドライにしたものは美味しくて人気があります。
クエン酸やビタミンB1、B6が多く疲労回復を助けます
ドライにする際に砂糖を使っている物が多いため、食べる量に注意が必要です。

■あんず

あんずのドライフルーツ
さわやかな酸味が特徴のドライアプリコット(あんず)。
カリウムは1500mgでドライフルーツの中でダントツです。
鉄分が2.3g、ビタミンAのβカロテンは4800μg。食物繊維は9.8g(水溶性4.3、不溶性5.5)でこれもかなり多いです。

■デーツ

デーツのドライデーツ
干し柿のような食感のドライデーツ(なつめやしの実)。
その自然の甘みはソースなどの調味料にも使われます。
デーツのカリウムは550mg。カルシウム(71mg)、マグネシウム(60mg)、食物繊維は7g(水溶性1.5、不溶性5.5)と多めです。

漢方にも使われるドライフルーツ

  • ゴジベリー
  • サンザシ
  • なつめ

■ゴジベリー

クコの実のドライフルーツ
ゴジベリー(クコの実)は目を含むアンチエイジングのスーパーフードとして世界でブームになりましたが、漢方の生薬「枸杞子(クコシ)」として古くから使われています。
小さく赤い実で穏やかな酸味が食べやすく、杏仁豆腐のトッピングや薬膳料理に用いられます。

■サンザシ

サンザシのドライフルーツ
サンザシはビタミンCが豊富
漢方では「山査子(サンザシ)」として血の巡りに活用されてきました。
酸味が強いため砂糖を加えて練ってから干し固めたものが多く販売されています。

■なつめ

なつめのドライフルーツ
干しなつめは漢方では「大棗(タイソウ)」と呼ばれ、胃腸薬に使われています。
カリウムが810mg食物繊維が12.5g(水溶性2.7、不溶性9.8)と非常に多いのが特徴。薬膳料理の食材としても有名です。

日本で馴染み深いドライフルーツ

  • 干し柿
  • 干し芋
  • 干し梅

■干し柿

干し柿
干し柿のカリウムは980mgと多く、ビタミンAのβクリプトキサンチンが2100μg、ビタミンCも2g残っています。
食物繊維が14g(水溶性1.3、不溶性12.7)と特別に多いのが特徴の日本のドライフルーツです。

■干し芋

干し芋
果物ではないですが、同じような食べ方ができるので取り上げました。
干し芋のカリウムは980mgビタミンCも9gと多いです。食物繊維はイメージよりも少なく5.9g(水溶性2.4、不溶性3.5)となっています。
特有のねっとりした甘さが人気、携帯食としても便利です。

■干し梅

干し梅
強い酸味が特徴の干し梅はクエン酸が豊富
クエン酸は栄養素をエネルギーに変換するのに重要で疲労回復に欠かせません。
ただし、干し梅は通常は梅漬けにしてから干したものなので、加工時の塩分、酸味を和らげるための砂糖が多くなってしまいます。食べすぎには注意です。

その他にブルーベリー、りんご、いちご、キウイ、オレンジなどなど比較的身近な果物のドライも人気があり、お菓子やパン作りの際の彩りや、シリアルの味のアクセントとして利用するのにぴったりです。

カリウムをはじめ、いろいろな栄養を含むドライフルーツは、数種類組み合わせて食べるとバランスのよい栄養補給になります。
味の好みも合わせて選んでみてくださいね。

ドライフルーツはどこで購入できる?

いろんな種類のドライフルーツ
数々のドライフルーツを紹介しましたが、これらはどこで購入できるのでしょうか。

レーズンやプルーンなどのポピュラーなドライフルーツは、ほとんどのスーパーに置かれています。
お酒のおつまみのコーナーにナッツ類と一緒に並んでいることが多いです。
そのほか、製菓コーナーにもいくつかの種類が置いてあることがあります。

また、輸入食品を扱うお店では、いちじくやデーツ、その他注目のドライフルーツを購入できます。
さらにネットショップでもドライフルーツ専門店があり、こだわりの産地や製法のもの、また中には国産のドライフルーツが並んでいたりもしますので、チェックしてみるといいですね。

参考 無添加ドライフルーツのお店「タマチャンショップ」タマチャンショップ 楽天市場店

迷ったらコレ!特に女性におすすめなドライフルーツ3選

ここまで見てきたように、ドライフルーツにはたくさんの種類があり、自分にはどれがいいのか選びきれないかもしれません。
そこで、特に女性におすすめの3種類をピックアップしました。

美味しいだけでなくアンチエイジングにも好評です。迷ったらぜひこの3種から食べてみては?

女性におすすめドライフルーツ【1】いちじくでスッキリ

トルコ産の白いちじく

▲こちらはトルコ産の「白いちじく」です。

 
古代から世界で愛され「不老長寿の果物」なんて呼び方もされているいちじく
ドライいちじくは産地により特徴があります。

イラン産…白いちじくで小粒、硬めの仕上がり
トルコ産…白いちじくで大粒
ギリシャ産…白いちじくで柔らかめの仕上がり
アメリカ産…黒いちじく

植物性エストロゲンが種子部分に含まれるとして一時期話題になりましたが、ドライいちじくの最も注目の成分はやはりその食物繊維です。
100gあたり10gを超える食物繊維量(10.7g:水溶性3.4g、不溶性7.3g)というのはドライフルーツの中でも貴重。

ドライいちじくの食べる量の目安・おすすめの食べ方は?

食物繊維が豊富なので、1日に2粒程度を食べることでおなかスッキリに役立ちます。

また、タンパク質分解酵素のフィシンが含まれ、肉類や乳製品との相性が良いです。
お酒のおつまみとして古代から定番なのも頷けますね。
チーズやヨーグルトの栄養を効率よく吸収する手助けにもなります。少し手を加えて、おしゃれなおつまみにどうぞ。

いちじくのおすすめの食べ方
  • 小さくカットしたドライいちじくをクリームチーズと和えてディップに
  • ドライいちじくを生ハムで巻いてオードブルに

女性におすすめドライフルーツ【2】ダイエット中のおやつにデーツ

アメリカ産マジョールデーツ

▲こちらはアメリカ産の「マジョールデーツ」です。

 
デーツは砂漠で育つナツメヤシの実です。
様々な栄養を少しずつ含み、砂漠では貴重な栄養補給食材であったため「命の果実」と呼ばれることもありました。

現代ではもっと栄養価の高い食品が手軽に手に入るとはいえ、デーツの美味しさは世界中で人気。
デーツは木の上で自然にドライになるという特徴があり、陽の光をたっぷり浴びて完熟した果物の美味しさが詰まっているのです。

ドライデーツはサウジアラビアやイランなど中東とアメリカが主な産地で、流通している品種は何百種もあるとのこと。
日本でもいろいろなデーツが販売されており、

マジョールデーツ…「デーツの王様」大きめで柔らかく食べやすい
ピアロムデーツ…細長く中身は弾力があるむっちり食感
デグレット・ノア…「デーツの王妃」皮に光沢がありあっさりめ
サイヤーデーツ…小ぶりで皮は硬め、コクのある味

などの種類があります。

デーツは干し柿やキャラメルに似た食感で黒糖のような濃厚な甘さがありますから、ダイエット中のおやつとして食べると満足感が出ておすすめ

デーツの食べる量の目安・おすすめの食べ方は?

デーツの糖質は多いのですがGI値1糖質の吸収度合い。摂取2時間までの血液中の糖濃度を計った数値のこと。が低いため、食後の血糖値の上昇がゆるやかです。
1日2粒程度を間食にしてみてください。

デーツのおすすめの食べ方
  • そのまま食べる
  • ペースト状にしてパンやクラッカーに塗る

女性におすすめドライフルーツ【3】サビを防ぐプルーン

プルーン
手に入りやすいプルーンはドライフルーツの定番です。
アメリカのカリフォルニア産がほとんどですが、品種の違いにより味わいが異なります。

ダジャン種…一番多く流通している品種で比較的あっさりした味わい
ブルックス種…実が大きめで甘みが強い
モイヤー種…大粒、甘く柔らかい

プルーンは他のドライフルーツと比べて糖質が低く、低GI食品でもあるため、気軽に食べられます。
鉄分が多いイメージがついていますが、実はプルーン100g中に鉄は1mgしかなく、レーズンの半分以下なんです

しかしネオクロロゲン酸という抗酸化力の強いポリフェノールが多量に含まれているのが、プルーンの大きな特徴です。
これはLDLコレステロールの酸化を防いだり体内や肌の「サビ」を予防したりでき、女性にはとても嬉しい成分なのです。

またその他の栄養分のバランスが良い点も、プルーンの優秀ポイント。
例えば、不溶性食物繊維ばかり摂取すると水分不足の場合に便秘になってしまうことがありますが、プルーンには水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が同じくらい含まれているので偏る心配がありません

カリウム、カルシウム、マグネシウム、微量ミネラル各種も適度にあり、全体的に見ても健康的な食品と言えます。

プルーンの食べる量の目安・おすすめの食べ方は?

1日4,5粒を目安に食べると良いでしょう。
ドライプルーンはそのままでも食べやすいですが、バナナや他の食材と一緒にミキサーにかけてスムージーにしても。

プルーンのおすすめの食べ方
  • そのまま食べる
  • バナナや他の食材と一緒にミキサーにかけてスムージーに

ドライフルーツを毎日の食事に取り入れるアイデア

ドライフルーツを健康のために食べるのであれば、毎日少しずつ摂り入れる工夫が必要です。
続けやすい食べ方のアイデアをいくつかご紹介するので、ぜひ試してみてください。

ドライフルーツを毎日食べるアイデア【1】ヨーグルトに入れて

ドライフルーツのヨーグルト漬け
毎日ヨーグルトを食べる習慣のある方なら、ヨーグルトとドライフルーツを一緒に食べるのがおすすめ。

前の晩からヨーグルトの中にドライフルーツを入れておくと、ヨーグルトの水分を吸ってほどよく戻り、生のフルーツの食感に近づきます。
ヨーグルトの水分(乳清)を普段捨てている人も、ドライフルーツに吸ってもらえば無駄にせず乳清の栄養も摂り入れられて一石二鳥ですね。

ヨーグルト漬け用ドライフルーツ
今回はこちらの写真のパイナップル、いちじく、レーズンをヨーグルトで戻しました。
いちじくは食べやすくカットしています。パイナップルは砂糖を使ってドライにされたタイプのため、その甘さがヨーグルトに混ざりちょうどよい味わいになりました。

ドライフルーツを毎日食べるアイデア【2】携帯しておやつに

ドライフルーツの保存容器
ドライフルーツは携帯にも向いています。外出先や仕事先でのおやつにしてみては?

携帯用の容器は口の広いドリンクボトルや、空き缶などが便利です。
保存容器に入れる際は、ドライフルーツとくるみやアーモンドなどのナッツを一緒に入れておきましょう。
ナッツと混ぜて食べることで食感の違い、味の違いを楽しめますし、ドライフルーツだけのときより糖分の摂りすぎを避けられます。

わたしは紅茶の入っていた丸い缶に入れておくのが気に入っています。
デスクワークの合間につまむのにぴったり。

ドライフルーツを毎日食べるアイデア【3】クッキーに

ドライフルーツのクッキー
手作りクッキーにお好みのドライフルーツを数種類たっぷり入れて焼いておくと、一口で様々なドライフルーツを食べることができます。
わたしがよく作っている簡単な作り方を紹介しますね。

ホットケーキミックスで作ると、卵や砂糖を用意しなくていいのでとても手軽です。

ドライフルーツクッキーの材料

 

ドライフルーツクッキーの材料

  • ホットケーキミックス 150g
  • 油 60g(油はバターでもオリーブオイルでもお好みのもの)
  • ドライフルーツ・ナッツ類 カップ1

ドライフルーツの量はお好みですが、これはドライフルーツを食べるためのクッキーなので、クッキーの種と同じくらいの量を入れるのがおすすめです。
ちなみに今回わたしが入れた量はこちら。

  • ドライプルーン6個(小さくカット)
  • ドライクランベリーひとつかみ
  • ドライいちじく2個(小さくカット)
  • くるみひとつかみ

ドライフルーツクッキーの作り方

手順1
ドライフルーツのクッキー
ホットケーキミックスと溶かした油を混ぜて馴染んだところに、ドライフルーツやナッツを加えてまとめます。
手順2
1cm厚ほどに伸ばし、オーブンシートに乗せたらナイフかピザカッターで切れ目を入れます。
手順3
ドライフルーツのクッキー
180度のオーブンで20分焼いてできあがり。

ドライフルーツが表面に出ている部分は焦げやすいので注意します。
冷めてからバラバラにします。お茶やコーヒーのお供にどうぞ。

もっと違う食べ方を知りたい人は
ドライフルーツを使った料理ドライフルーツの食べ方をアレンジ♪料理やおつまみになるおすすめレシピ

ドライフルーツを長く楽しめるおすすめの保存方法

ドライフルーツは保存期間が長く、常温で保存できますが、開封後は温度変化のある場所には置けません
ベタベタしたり固くなったり、酸化したりする可能性があります。
また、甘さや香りで虫が入り込んだりしないよう、保管方法には注意が必要です。

今回は冷蔵保存や、お酒に漬ける方法、コンポートにする方法をご紹介します。

ドライフルーツの保存方法【1】冷蔵庫で保存

ドライフルーツの保存方法
冷蔵庫は温度が安定し乾燥しているため、ドライフルーツの保存に最適です。
乾きすぎと酸化防止のために、密封保存容器に入れておくと安心

わたしはいつもドライフルーツを大袋で購入しますが、ガラス瓶に1週間程度で使い切る分を移して冷蔵庫に入れ、残りは袋の空気を抜いて野菜室の奥に収納しています。
普段はガラス瓶から取り出して使い、中身が少なくなったら補充する方式です。

ドライフルーツの保存方法【2】お酒に漬けて保存

お酒に漬けておいたドライフルーツのクランベリー
ドライフルーツはお酒に漬けて保存する方法があります。
お菓子やパン作りにすぐ利用でき便利。お酒もフルーツ酒として飲めます。
アルコール度数の高いラム酒やホワイトリカーなどであれば何年も保存がききます。

アルコール度数は20度以上のお酒を使用
アルコール度数が20度未満のお酒(ワインやシャンパンなど)の使用は、再発酵により新たなアルコールが生成される恐れがあるということで、酒税法で規制されています。
ドライフルーツをお酒に漬けて楽しむ時は、アルコール度数が20度以上のお酒を使用してください

ドライフルーツがお酒に完全に浸るようにしておくのがポイント。
漬けて1週間程度でドライフルーツがふっくら戻ったところで使い始められます。

わたしは家にあったウイスキーにクランベリーを漬けています。
ラム酒ほどではありませんが良い香りもして、ときどき他のナッツ類と一緒にケーキに混ぜ込んで焼くのが楽しみなんです。

ドライフルーツの表面はオイルコーティングされていることも

ドライフルーツのオイル
クランベリー、レーズン、プルーンなどはくっつかないために表面に油のコーティングがされたものが多いです。
オイルがついていると水分を吸い込みにくいですし、油が溶け出して浮かぶのも見た目がよくありません。

漬ける前に、ボウルに張ったお湯にさっと浸けてゆすぐと、大まかなオイルを除去することができます。
ただし、長く入れすぎるとドライフルーツがお湯を吸ってしまうので注意してくださいね。
ケーキなどお菓子に入れる場合は、このままお湯で戻してから程よい大きさに切って使用します。

好みや用途によって、多少のオイルコーティングは気にならないという場合は事前に除去しなくてもいいと思います。

ドライフルーツの保存方法【3】コンポートにして保存

ドライフルーツは紅茶やワインで煮るとコンポートになり、つくりおきデザートになります。

ドライフルーツの紅茶煮
右側が紅茶で煮たプルーンとデーツです。大きく柔らかく戻っています。
左側がドライのままのもの。ドライプルーンの食べ方としてはポピュラーなコンポートですが、他にもいちじくやデーツなど大きめのドライフルーツにおすすめです。

ねっとりした食感や甘さがドライフルーツの良さでもありますが、甘すぎる場合や歯にくっついて食べにくいと感じるものは、このようにコンポートにするととても食べやすくなりますよ。

ドライフルーツのコンポートの作り方

コンポートの作り方は簡単です。
濃く出した紅茶またはワインを小鍋であたため、ドライフルーツを入れて15分ほど弱火で煮ると、できあがり。
紅茶とワインを半分ずつ入れてもいいでしょう。

使うドライフルーツにより甘さが異なるので、お好みで砂糖かはちみつを加えて調整します。
出来上がったコンポートは、冷蔵庫で数日保存できます。

また、火にかけずに紅茶に漬けておくだけでも、ふっくらと戻って食べやすくなりますよ。

ドライフルーツを食べる習慣作りを

栄養バランスや美容を考えて毎日果物を摂りたいと考えている人に、ドライフルーツがおすすめです。
この記事では、代表的なドライフルーツの栄養や、毎日少しずつ食べる習慣のための方法をご紹介しました。

我が家では家族にもドライフルーツを食べてもらいたいのですが、そのままではなかなか食べてくれません。
でも、ヨーグルトで戻したものなら美味しく食べられるようです。
ドライフルーツは保存がきくので、いろいろな種類を少しずつ楽しみながら消費できるところが気に入っています。

ドライフルーツに興味を持った方はぜひこの記事の情報も参考にしてみてくださいね。

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